Učinkovitije je zamahivati tiskom bučicama nego vlastitom tjelesnom težinom. Dodatno opterećenje povećat će opterećenje trbušnih mišića i pomoći u stvaranju lijepe, reljefne preše. Uključivanjem ovih jednostavnih vježbi u svoj program vježbanja brzo ćete postići željeni rezultat.
Nužno je
Bučice - 2 kom
Upute
Korak 1
Lezite na leđa. Savijte koljena. Stavite noge u širinu ramena. Savijte ruke u laktovima. Postavite četke s bučicama blizu ušiju. Podignite samo glavu i ramena od poda dok izdišete. Držite 1-2 sekunde dok se ne osjeti peckanje u trbušnim mišićima. Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj.
Korak 2
Sjednite na pod, savijte koljena i učvrstite stopala kako vam tijekom vježbe ne bi skliznulo. Leđa su ravna. Postavite bučice kao u prvoj vježbi. Dok udišete, lezite na leđima dok donji dio leđa ne dodirne pod. Dok izdišete, ustanite, dodirujući grudima bedra.
3. korak
Treća vježba je složenija verzija druge. Izvodi se na klupi s nagibom prema dolje. Noge su ravne i dobro poduprte. Ruke s bučicama mogu se prekrižiti ispred prsa. Dok udišete, ramenima dodirnite klupu. Dok izdišete, podignite se u okomit položaj u odnosu na pod. Držite leđa uspravno. Prva i treća vježba usmjerene su na jačanje rektusnih mišića trbuha. Za pumpanje kosih mišića trbuha, tijekom izvođenja vježbi okrećite se naizmjence udesno i ulijevo.
4. korak
Bočni mišići trbuha mogu se podići sa savijanjem bučica. Ustani uspravno. Stopala raširena u širini. Obje bučice u jednoj ruci. Druga ruka je na pojasu ili iza glave. Sagnite se bučicama u stranu i ispravite se. Pokušajte se saviti točno u stranu bez naginjanja prema naprijed. Ponovite 15 puta. Učinite isto s druge strane.
Korak 5
Stopala postavite šire od ramena. Ruke s bučicama iza glave, laktovi usmjereni u strane. Dok izdišete, savijte se udesno, dok se udišete, vratite u početni položaj. Na izdisaju - nagib ulijevo, udah - ip. Napravite nagib točno u stranu. Ne savijte koljena.
Korak 6
Da biste napumpali donji dio trbuha, trebate podizati noge dok ležite na leđima ili u naglasku na paralelnim šipkama. Bučice su vezane za stopala. U položaju sklonom naizmjence podignite ravne noge pod pravim kutom i lagano spustite prema dolje. Viseći na šipci, savijte koljena i privucite trbuh, a zatim lagano spustite.
