Bez redovitih vježbi istezanja bilo koji trening može završiti katastrofom. Istezanje uči mišiće da se kreću s velikom amplitudom i može poboljšati performanse u sportovima kao što su atletika, plivanje, tenis, košarka i parkour. Vježbe istezanja čine vaše mišiće elastičnijima, a mišićna snaga se povećava.
Upute
Korak 1
Nikada ne radite vježbe istezanja bez zagrijavanja mišića. Provedite 5-10 minuta trčeći ili skakajući uže. To će probuditi živčane završetke u mišićima i učiniti ligamente elastičnijim.
Korak 2
Najbolje vrijeme za istezanje je između vježbi snage i na kraju treninga. Opterećenja snage povećavaju volumen mišića i čine ih kraćima, istezanje vam omogućuje da to popravite. Uz to, tijekom istezanja smirujete puls i normalizirate disanje.
3. korak
Bavite se statičkim istezanjem ako ste neiskusni sportaš. Statičko istezanje vrši se polaganim tempom. Na mjestu najviše napetosti sportaš mora popraviti položaj tijela 10-20 minuta.
4. korak
Nemojte predugo zaglaviti u statičnom istezanju. Duljim istezanjem mišići gube sposobnost kontrakcije i akumuliraju motoričku energiju.
Korak 5
Bavite se dinamičnim istezanjem ako ste se bavili body buildingom ili sportovima poput košarke, tenisa ili plivanja.
Korak 6
Zaključajte položaj na maksimalnoj točki napetosti, a zatim izvodite proljetne pokrete tri puta po 20 sekundi kako biste dodatno povećali rastezanje mišićnih vlakana. Krećite se polako, kontrolirajući napetost mišića.
Korak 7
Istežite se dok ne osjetite krajnju napetost u svojim mišićima. U svakom slučaju, ne dovodite stvar do bola. Nikada ne radite vježbe istezanja u trzajima. Vratite se u početni položaj jednako polako.
Korak 8
Vježbe istezanja donekle su slične orijentalnim psihofizičkim sustavima treninga kao što su joga ili tai chi. Za ispravno izvođenje istezanja trebate se usredotočiti na rad mišića i potpuni unutarnji fokus.
Korak 9
Uključivanje vježbi istezanja u svakodnevnu rutinu vježbanja ili njihovo obavljanje u vrijeme ručka pomoći će vašem tijelu da ojača, poboljša funkciju mozga i poveća tonus mišića.
Korak 10
Nikada nemojte zadržavati dah dok se istežete. Započnite pokret izdaha i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Dišite ravnomjerno i mirno dok popravljate držanje.
11. korak
Istezanje bi trebalo biti simetrično. Ako ste proveli 30 sekundi istežući desnu stranu, isto toliko vremena provedite istežući lijevu stranu.
Korak 12
Fiziolozi kažu da je dinamično istezanje više indicirano ujutro, a statično istezanje navečer, kada se mišići dovoljno zagriju.
