Mnogi početnici željeli bi postići opipljiv uspjeh na nastavi u teretani u prvom tjednu. Međutim, treba shvatiti da se to može učiniti samo djelomično, jer puno toga ovisi i o genetici sportaša.
Nužno je
- - mrena;
- - palačinke;
- - klupa.
Upute
Korak 1
Prijavite se za teretanu. Ne zaboravite da je izgradnja mišića na vodoravnim ili neravnim šipkama u 7 dana iz područja fantazije. Morat ćete se nositi s velikim teretima na slobodnim i zatvorenim vagama. Istodobno, vaš je zadatak raditi na granici mogućeg, povećavajući težinu iz seta u set i iz vježbe u vježbu.
Korak 2
Počnite raditi vježbe zagrijavanja. Dođite u teretanu i počnite se zagrijavati: skakajte konop 5 minuta, odgurnite se 20 puta od poda i istegnite. Obratite posebnu pažnju na leđa i ruke jer će oni odraditi veći dio posla na treningu. Zagrijavanje je također potrebno kako bi se spriječila pojava ozljeda i mikro puknuća.
3. korak
Pritisnite na vodoravnu klupu. Postavite uteg za zagrijavanje i lezite ispod mrene. Razdvojite ga u širini ramena, podignite ga iznad glave i spustite na prsa dok udišete. Zatim ga tijekom izdisaja stisnite u cijelu dužinu ruku. Vježbu ponovite 8-10 puta u 4 seta. Opustite se malo i prošećite hodnikom.
4. korak
Vježbajte mišiće bicepsa. Uzmite bučice ili posebnu zakrivljenu mrenu. Stopala postavite u širini ramena, a leđa držite ravno. Savijte ruke u zglobu lakta, donoseći projektil da dodiruje prsa. Zatim ga polako spuštajte dok izdišete. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.
Korak 5
Izvodite mrtve liftove. Radite ovu vježbu samo jedan dan nakon prethodna 2. Stavite šipku na pod, postavite je na malu težinu, približite se uređaju što je više moguće i uhvatite je hvataljkom odozgo. Spustite zdjelicu i cijelim tijelom podignite uteg. Zatim ga polako, bez udaranja o pod, spustite dok izdišete. Vježbu ponovite 10 puta u svakom od 4 seta.
Korak 6
Jedite energično tijekom cijelog tjedna treninga. Vaša bi prehrana trebala sadržavati puno bjelančevina (mlijeko, riba, meso, perad), kao i ugljikohidrata (tjestenina, žitarice, krumpir). Jedite najmanje 5-6 puta dnevno svakih 3,5 sata. To će stvoriti anabolički učinak u mišićima, što će pospješiti rast mišića.
