Glutealni mišići i bedra čine ogroman dio svih mišića na ljudskom tijelu. Profesionalni bodybuilderi treniraju ih vrlo marljivo i kompetentno. Međutim, ne znaju svi početnici najproduktivnije vježbe za to.
Upute
Korak 1
Zagrijavajte se 15 minuta prije svakog treninga. Vježbe za kukove i stražnjicu u pravilu se izvode na početku tjedna treninga. Neka vam bude pravilo da ih radite u ponedjeljak ili utorak. I, naravno, prije svake seanse posvetite malo savijanju prema dolje, zamahu rukama, podjelama i ostalim istezanjima. Istegnite i potkoljenicu i bedra. Svi mišići moraju biti dobro pripremljeni za rad s "željezom".
Korak 2
Radite čučnjeve s utegom ili bučicama. Muškarci se moraju odmah naviknuti na velika opterećenja. Djevojke mogu čučati ili s laganim bučicama ili sa šipkom od 15-17 kg. Svejedno, ova se vježba radi na sljedeći način. Stavite stopala malo dalje od širine ramena, ispravite leđa i rukama odozgo uhvatite školjku na ramenima. Polako spustite zdjelicu i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu još 10 puta i napravite 4 seta.
3. korak
Vježbajte na stroju za uvijanje nogu. Vrlo je učinkovit za krvarenje cijele stražnje površine. Pogodan je i za muškarce i za žene. Postavite nekoliko blokova, lezite na stroj i stavite noge pod posebne "jastuke". Savijte ih tako da dođu do gluteusnih mišića. Vratite noge u prvobitni položaj. Radite ovu vježbu najmanje 12-15 puta u 3 seta.
4. korak
Ispružite se laganim utegom. Razvit će samo glutealne mišiće i kukove, ali i izdržljivost. Dakle, uzmite šipku ili laganu mrenu. Stavite uteg na ramena. Iskočite jednom nogom naprijed, a drugom vratite se natrag. Zatim naglo u skoku promijenite položaj obje noge. Dakle, napravite ovu vježbu najmanje 30-40 puta na kraju treninga.
Korak 5
Na kraju sesije istegnite gluteus i bedra. Hlađenje je vrlo važno jer će spriječiti zagušenje mišića i moguće ozljede. Savijte koljeno do maksimalne napetosti i stanite tamo pola minute. Ponovite s drugom nogom. Izvršite nekoliko zavoja na nogama i napola razdvojite.
