Idealna figura san je mnogih žena. No, bez obzira koliko vitka priroda obdarila ženu, ima se čemu težiti. Redovito vježbanje ne samo da poboljšava zdravlje, već pomaže i da se tijelo stalno održava u dobroj formi. Ako ste ljubitelj uskih haljina, suknji, hlača i otvorenih kupaćih kostima, tada samo trebate imati zategnutu stražnjicu. Da bi napumpala stražnjicu, djevojka ne treba ići u teretanu, dovoljno je izvesti set jednostavnih vježbi kod kuće.
Nužno je
- Gimnastička prostirka
- Utezi za vježbanje
Upute
Korak 1
Sljedeća vježba pomoći će ojačati mišiće stražnjice. Raširite gimnastičku prostirku na podu kako biste vježbali. Lezite na leđa, ruku raširenih u bokove, dlanova položenih na pod. Savijte koljena pod kutom tako da vam cijelo stopalo dodiruje pod. Zatim počnite dizati trup bez podizanja gornjeg dijela leđa i stopala od poda. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Ispravnom vježbom vaše bi tijelo trebalo oblikovati pravokutni trokut, a mišići teladi i stražnjice doživljavaju glavni stres.
Korak 2
Čučnjevi s utezima na ramenima dovoljno su učinkoviti da stvore prekrasan oblik stražnjice. U teretani se ova vježba izvodi s utegom, a kod kuće je bolje koristiti bučice (po 3 - 3,5 kg). Uzmite bučice u ruke, podignite ruke do razine ramena ili ih prekrižite iza glave. Počnite čučati. Vaši pokreti ne bi smjeli biti trzavi. Po prvi puta je dovoljno 10-15 čučnjeva (ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti), a zatim dodajte nekoliko čučnjeva ukupnom broju uz svaku sesiju.
3. korak
Zamahi nogama također će pomoći ojačati gluteus maximus. Stanite na koljena s uspravnim rukama. Podignite lijevu nogu tako da nastavlja liniju vaših leđa, a zatim napravite nekoliko kratkih zamaha, povlačeći prst stopala prema gore. Ponovite isto s desnom nogom. Zamahe možete napraviti ne samo prema gore, već i sa strane - osim što jača stražnjicu, to doprinosi treningu istezanja.
4. korak
Vježba "hodanje po zadnjici" savršeno trenira ovu mišićnu skupinu. Sjedeći na podu, počnite se kretati naprijed na stražnjici, a zatim natrag. Redovitim izvođenjem ove vježbe ne samo da ćete trenirati gluteusni mišić, već ćete i prisiliti lumbalni dio na rad.
Korak 5
Možete čak i trenirati mišiće stražnjice na radnom mjestu. Sjedeći na stolici, podignite petu s poda, podižući se na prste, a zatim vratite stopalo u prvobitni položaj. Vježba će vam pomoći da zadnjica bude u tonu i ublažiti napetost mišića potkoljenice.
