Sudeći po sjajnim muškim časopisima, muškarci se pouzdano dijele u dvije skupine: one koji prvenstveno gledaju ženske grudi i one koji prvenstveno gledaju u dupe. Štoviše, u posljednje vrijeme druga skupina preteče prvu po količini. Očito zato što je ostalo još prirodno lijepih ženskih popova. To znači da bi vam vježbanje za stražnjicu u teretani trebalo postati neophodno.
Nužno je
- - fitball;
- - utezi za vježbanje;
- - stepeničasta platforma;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Lezite na fitball i lagano se kotrljajte prema naprijed tako da vam je lopta ispod zdjelice. Raširite noge u širini ramena i naslonite čarape na pod. Ruke se odmaraju na podu. Tijelo je nagnuto prema naprijed, ramena su ispod razine zglobova kuka. Držite leđa uspravno, nemojte ih savijati. Održavajući ravnotežu, podignite ravnu desnu nogu tako da tvori liniju s tijelom. Držite se na vrhu dvije sekunde i lagano spustite nogu na pod. Podignite drugu nogu. Ako savijete laktove, vježba će postati teža, a opterećenje će se povećati.
Korak 2
Uzmite bučice i odmarajte ih na ramenima. Stanite lijevo od platforme koraka s desnom nogom na njoj. Sjednite tako da su vam bedra paralelna s podom. Ispravite noge. Prebacite težinu svog tijela na desnu nogu, podignite lijevu nogu s poda i odnesite je u stranu, usmjeravajući nožni prst prema naprijed. Vratite se u početni položaj. Učinite to 12-15 puta i promijenite stranu.
3. korak
Dignite se na sve četiri, dlanove tik ispod ramenskih zglobova, a koljena ispod kukova. Postavite bučicu pod pregib koljenskog zgloba desne noge i lagano je stisnite potkoljenicom. Zategnite trbušnjake, spojite lopatice i ispružite lijevu ruku prema naprijed. Zatim podignite desnu nogu u visinu kukova. Držite bučicu bez savijanja u donjem dijelu leđa, noga gleda u strop. Spustite koljeno, ali ne dodirujte pod. Izvedite 8-12 ponavljanja sa svakom nogom.
4. korak
Stojite uspravno, noge u širini ramena, ruke oslonite na struk. Lijevom nogom napravite širok korak unazad i savijte oba koljena tako da desno koljeno bude izravno preko gležnja, a lijevo okrenuto podu. Vratite nogu na svoje mjesto i ponovite vježbu na drugoj nozi. Povratak u početni položaj trebao bi biti uglavnom uslijed napora podupiruće noge, nemojte se odgurnuti s nogom smještenom iza. Napravite 8-10 ispadanja sa svakom nogom.
Korak 5
Lezite na leđa na teretani. Savijte koljena, stavljajući stopala paralelno jedno s drugim na pod. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi prema dolje. Zategnite trbušnjake i podignite desnu nogu ravno prema gore, protežući nožni prst. Naporima stražnjice podignite zdjelicu tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do lijevog koljena. Neka vam podignuta noga bude mirna. Zadržite ovu pozu dvije sekunde. Spustite zdjelicu, ali ne u potpunosti - između tijela i prostirke treba ostati oko dva centimetra. Ponoviti uspon. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku nogu.
Korak 6
Mišiće na kojima radite istegnite kao hlađenje. Lezite na pod i prislonite oba koljena na prsa. Ruke obuhvatite bokovima i prignite koljena na prsa. Ne stiskajte koljena. Stražnjicu treba malo podići od poda. Osjetite napetost mišića stražnjice. Zadržite ovu pozu 15-20 sekundi.
