Jedan od najčešćih ciljeva za početnike koji dolaze vježbati u teretani je dobivanje mase. Ovaj se zadatak može riješiti u određenom vremenskom razdoblju ako stalno slijedite učinkovitu provjerenu tehniku pumpanja mišića.
Nužno je
- - teretana;
- - sportske odore;
- - pojačana prehrana.
Upute
Korak 1
Prijavite se za teretanu. Samo tamo možete dobiti hipertrofirani teret od treninga s utezima. Trening visokog intenziteta za 45-60 minuta pomoći će vam da dobijete mišićnu masu u najkraćem mogućem roku. Najbolje je to raditi tri puta tjedno - u ponedjeljak, srijedu i petak. Svaki vaš trening ne bi se trebao sastojati od više od 2-4 vježbe.
Korak 2
Odradite vježbe za bedra i tele prvog dana treninga. Prvi je čučanj sa šipkom. Nakon što završite 5 serija po 10 puta, dođite do daha i prošećite dvoranom. Druga vježba je podizanje nožnih prstiju s utegom na ramenima. Izvedite 15 dizača i tri seta. I na kraju, ispadi sa šipkom po stopi od 4 serije po 12-15 puta.
3. korak
Drugi dan vježbanja razradite prsni mišići. Najbolje vježbe za ovaj zadatak su bench press, ležeći bućice i stojeći press. Izvodeći ih brzinom od 5 serija, po 10-12 puta, možete brzo kvalitativno razviti sve torakalne regije.
4. korak
Dobro obratite pažnju na mišiće leđa, jer zajedno s nogama čine 2/3 svih mišićnih vlakana. Za ovaj zadatak poželjno je izvesti mrtvo dizanje, natezanje na šipci i povlačenje k sebi na posebnom simulatoru. Napravite sve tri ove vježbe, temeljeći se na istom principu: 4-5 serija po 10 puta.
Korak 5
Imajte uravnoteženu, pojačanu prehranu. Treba jesti otprilike 5-6 puta dnevno svaka tri sata. To će vam osigurati stalnu opskrbu svim važnim mikronutrijentima za rast mišića. Vaša redovita prehrana trebala bi uključivati hranu poput piletine, heljde, zobenih pahuljica, jaja, ribe, svježeg sira, banana. Hranu pripremite dan unaprijed i podijelite je na približno jednake porcije.
