Biceps je jedan od najvidljivijih mišića na ruci i najpopularnija meta treninga. No, prilično je teško pravilno napumpati biceps, a da se ne prskaju druge mišićne skupine.
Osnovne vježbe
Preša za biceps najbolji je trening za ovaj mišić. Ispravno se radi na sljedeći način: šipka se uzima u razini ramena, dlanovi prema gore. Kad to radite, pripazite da su vam laktovi usmjereni prema podu, prema dolje, a šipka mora biti postavljena tako da bude točno ispred bokova. Zategnite trbušne mišiće, a zatim kružnom stazom podignite šipku tako da podlaktice dodiruju nadlaktice. Ako želite povećati opterećenje na vanjskim dijelovima bicepsa, malo pomaknite ruke, ako su iznutra, raširite ih malo šire od ramena. Možete malo saviti koljena, pa će vježbu postati puno teže izvoditi, a nećete moći pomoći leđima. Ne zaboravite držati leđa ravno tijekom cijele vježbe.
Postupno povećavajte broj serija, ali smanjujte broj ponavljanja, povećavajući vrijeme odmora između serija. Težina bi se, naravno, također trebala povećati. Ne jurite ekstremne težine. U početnoj fazi bit će dovoljno palačinki od 5 kg sa svake strane, a vi ćete razviti tehniku koja će vam omogućiti da vježbe izvodite polako i mirno, razrađujući mišićno vlakno. Ne žurite, sve pokrete radite glatko.
Ne zaboravite da su vježbe za šipke i bučice najbolji način za rad s tom određenom mišićnom skupinom. Dodajte neke varijacije pomoću zakrivljene šipke umjesto ravnog hvata, pomičući ruke bliže središtu. Tako ćete vrlo brzo osjetiti napetost na bicepsu. Osnovno pravilo je ne pomagati leđima i ne trzati se prilikom dizanja, što negira sve blagodati izvođenja vježbe.
Dodatne vježbe
Sjednite na rub klupe (stolica ako vježbate kod kuće). Uzmite bučicu u desnu ruku i laktom pritisnite unutarnju stranu bedra desne noge. Zatim savijte ruku bliže ramenu. Nakon kratke stanke ispružite ruku vraćajući se u prvobitni položaj. Promijenite ruku kroz pristup.
Još jedna vježba. Stanite ravno s bučicama uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore i prema naprijed. Dok izdišete, lagano savijte ruke, zadržite ih sekundu na gornjoj točki i glatko se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 12-15 puta, napravite 4-5 serija.
Tradicionalne vježbe poput povlačenja također djeluju na biceps, premda u manjoj mjeri uključivanjem drugih mišićnih skupina. Ali to nije razlog za odustajanje od natezanja. Šipke imaju sličan učinak.
Na kraju, ne zaboravite se zagrijati, osigurajte protok krvi u vašim mišićima prije početka treninga. Ako želite samopouzdanje i koristite teške utege, upotrijebite pojaseve za zatezanje. Ako imate problema s leđima, nosite kaiš.
