Sa samo jednom utegom možete napumpati gotovo sve mišićne skupine. Međutim, ovisno o razini treninga, odabir vježbi treba biti pažljiv kako bi se izbjegle ozljede. Bolje raditi s trenerom ili iskusnijim kolegom.
Upute
Korak 1
Osnovne vježbe. Glavne vježbe sa šipkom za atletsku gimnastiku i bodybuilding su čučnjevi, klupe i mrtvi dizanje. Zahvaljujući ovim vježbama možete postaviti dobre temelje za daljnji sportski uspjeh. Da bi poboljšali pokazatelje snage, sportaši se moraju usredotočiti na mali broj ponavljanja (1-3 puta) i duge pauze između serija (3-5 minuta). Ako je cilj izgradnja mišićne mase, u ovom slučaju broj ponavljanja treba povećati na 8 (težina projektila se smanjuje), a vrijeme odmora smanjiti na 90 sekundi.
Korak 2
Tehnika čučnja. Osnovna pravila za izvođenje čučnjeva sa šipkom na ramenima - noge su šire od ramena, čarape su razdvojene. Hvat šipke izvodi se cijelom rukom, leđa se drže uspravno (zaokruživanje leđa dovesti će do ozljeda), tijelo se ne naginje previše. Trebate sjesti do razine paralele između bedara i poda. Vježba se izvodi bez trzanja.
3. korak
Tehnika bench pressa. Sportaš legne na klupu sa šipkom preko očiju. Noge su široko raširene, leđa se savijaju u lumbalnoj regiji, hvat ovisi o ciljanim mišićima. Češće se koristi široko za prijenos glavnog opterećenja na prsne mišiće. Šipka se podiže i spušta okomito. U vodoravnom prešu u donjem položaju mrena dodiruje bradavice.
Tehnika mrtvog dizanja previše je složena i ima mnogo nijansi. Stoga bi se sportaši trebali obratiti treneru kako bi podučio ispravnu tehniku izvođenja vježbe.
4. korak
Postoje i druge popularne vježbe sa šipkom. Na primjer, povlačenjem šipke za pojas. Ova vježba radi na vašim leđnim mišićima. Potrebno je stati ispred ležeće mrene, uzeti je gornjim hvatom malo širim od ramena. Lagano savijte koljena, savijte se, savijte leđa, vratite zdjelicu natrag. Izvedite povlačenje utegom za trbuh, tako što ćete ramena spojiti. Ispravite ramena, spuštajući uteg na ravnim rukama.
Korak 5
Rad na bicepsu. Savijanjem ruku utegom možete napumpati biceps. Glavna stvar u vježbi je izolirati druge mišićne skupine. Ako želite točno pumpati biceps, tada biste trebali smanjiti rad leđa, nogu, prsa i ostalih mišića u vježbi. Tehnika vježbanja - stopala u širini ramena, blago savijena. Šipka se drži na rukama hvatom odozdo, laktovi su okomiti na tijelo. Četke su nešto šire od bokova. Savijte laktove dok izdišete, podižući šipku do razine ramena. Tijekom udisanja spustite šipku u prvobitni položaj.
