Ekspander je sportska oprema koja se sastoji od dvije ručke povezane elastičnim trakama ili metalnim oprugama. Fleksibilnost se smatra jednim od glavnih obilježja ovog simulatora. Može pomoći u jačanju mnogih mišićnih skupina, uključujući ruke, noge, ramena i trbuh.
Uz povećanje mišićne mase, trening s ekspanderom pomoći će povećati izdržljivost tijela i riješiti ga viška tjelesne masti. Nastava s ovom opremom pridonijet će razvoju kardiovaskularnog sustava. Također vam može pomoći u vježbama istezanja koje će povećati pokretljivost i fleksibilnost vaših zglobova.
Pravila izvršenja
Svaka vježba s ekspanderom zahtijeva točno određivanje opterećenja, inače su moguće ozljede. Za one koji prvi puta vježbaju, jedan pristup će biti 10-15 puta, ovisno o fizičkoj formi.
Potrebno je postupno i postupno povećanje ponavljanja i pristupa. Ako su vam predavanja s njim laka, tada možete dodati još jednu ili više vrpci. Ali istodobno se učestalost ponavljanja i pristupa opet smanjuje kako bi se izbjegle neželjene ozljede.
Vježbe
Postoje mnogi kompleksi za trening koji koriste trake za otpor, a većina ih je izrađena posebno za svaku osobu. Ako to nemate priliku, vrijedi kontaktirati trenera. Stručnjak će moći odabrati vježbe koje odgovaraju vama uzimajući u obzir vašu dob i zdravlje.
Međutim, postoje osnovne akcije koje su najoptimalnije. Trebaju ekspander za prsa. Ovo potonje pomaže povećati učinkovitost vježbi, a prvi rezultati neće dugo čekati.
Da biste izveli jedan od njih, morate ustati uspravno s nogama u širini ramena. Uzmite ekspander i ispružite ruke prema naprijed. Počnite ih polako širiti onoliko koliko to dopušta proljeće. Kad postignete maksimalnu napetost, zaključajte 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. To bi trebalo učiniti 3 puta.
Druga vježba prikladna je za razvoj mišića na rukama i leđima. Potrebno je staviti jednu ručku ekspandera na stopalo, drugu uzeti rukama. Dlanovi bi istovremeno trebali gledati prema gore. Nakon nekoliko dubokih udaha, počnite povlačiti ruke na prsima. Treba ga izvoditi 3 puta na svakoj nozi. Ekspander možete uzeti tako da su dlanovi okrenuti prema unutra. Zatim ih počnite podizati do razine prsa. Broj pristupa je jednak.
Zauzmite početni položaj prve vježbe. Podignite ruke s ekspanderom prema gore. Počnite ih širiti u suprotnim smjerovima do maksimalne napetosti. Zadržite položaj 10 sekundi i vratite ruke natrag.
Sljedeća vježba radit će na jačanju bicepsa. Stavite ekspander na desnu nogu i istom rukom uhvatite ručku. Počnite podizati ruku dok ne dodirne rameni pojas. Ponovite 3 puta za svaku ruku.
