Mnoge žene podcjenjuju potrebu za treniranjem mišića leđa i ramena. Dame najčešće svu energiju troše radeći na bokovima i trbuščićima. Kao rezultat, mišići leđa slabe, nisu naviknuti na ispravan položaj i umjesto da se neprestano istežu unatrag, savijaju se naprijed. Od toga pati držanje tijela, trbuh se opušta, pojavljuju se bolovi u vratu i donjem dijelu leđa. Ispunite ovu dosadnu prazninu u svom fitness programu.
Nužno je
- - gumeni amortizer;
- - utezi za vježbanje;
- - gimnastička prostirka;
- - velika fitball (promjera najmanje 65 cm).
Upute
Korak 1
Sjednite na tepih za teretanu. Ispružite noge prema naprijed, noge naslonite na sredinu ispruženog gumenog amortizera čiji su krajevi u rukama. Ispružite ruke prema naprijed, paralelno s nogama, dlanovima okrenutim prema dolje kako bi šok popustio. Pomaknite lopatice natrag i dolje. Ispružite prsa i povucite amortizer prema trbuhu, raširivši laktove u strane. Vratite se u početni položaj.
Korak 2
Stanite na sredinu gumenog odbojnika. Ispružite krajeve rukama, dlanove okrenite unatrag. Stavite noge u širinu ramena. Zategnite trbušnjake, ispravite kralježnicu i gurnite lopatice natrag i dolje. Savijte laktove i raširite ih u strane do razine ramena. Spustite ruke i vratite se u početni položaj.
3. korak
Uzmi bučicu u desnu ruku. Stavite lijevu nogu ispred desne. Lagano savijte lijevo koljeno, nagnite torzo tako da bude izravno preko lijevog koljena i gotovo paralelno s podom. Stavite lijevu ruku na bedro. Spustite desnu ruku dolje - trebala bi biti izravno ispod ramenog zgloba. Okrenite dlan prema unutra. Vratite lopatice natrag i dolje, držeći kukove i ramena ravno na podu. Zategnite trbušnjake. Podignite ruku s bučicama u stranu u razini ramena, lagano savijajući lakat. Spusti ruku.
4. korak
Uzmite bučicu u lijevu ruku, a desnu stavite na pojas. Prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, lagano je savijte u koljenu i nagnite tijelo paralelno s podom. Spustite lijevu ruku ravno prema dolje, okrenite dlan prema unutra. Podignite ravnu lijevu nogu tako da tvori ravnu crtu s tijelom. Ostanite u ovom položaju i povucite bučicu prema prsima. Lakat se ne smije uvrtati u stranu, držite ga što bliže tijelu. Napravite 10-12 ponavljanja za jednu ruku, a zatim promijenite noge i napravite isti broj ponavljanja za drugu ruku. Ovo je jedan pristup. Da biste zakomplicirali vježbu, možete zgrabiti drugu bučicu i istodobno povući objema rukama.
Korak 5
Legnite trbuhom na fitball, široko raširite noge i stavite ih na prste. Prekrižite ruke i dodirnite loptu. Usmjerite pogled na pod. Podignite jezgru skupljanjem mišića trbuha i gluteusa. Istodobno, ispravite i pomaknite ruke unatrag, dlanovima prema unutra. Ramena treba spustiti, a glava u ravni s kralježnicom. Nemojte previše savijati donji dio leđa niti opuštati trbuh. Zadržite dvije sekunde i vratite se u početni položaj.
