Ramena su jedan od dijelova tijela koji se najviše trenira. Prilikom izvođenja mnogih vježbi glavno opterećenje pada na područje ramena. Stoga svaki neoprezan pokret može dovesti do ozljede ako mišići, ligamenti i zglobovi ramena nisu pravilno pripremljeni. Uključite vježbe za ramena u svaki trening i možete sa sigurnošću postići nove vrhunce u sportu i fitnesu.
Upute
Korak 1
Uzmite bučice, odaberite njihovu težinu u rasponu od 1 do 5 kg. Stojte uspravno, noge rastavite u širini ramena, ruke ispružite ispred sebe u razini prsa. Dok udišete, lagano savijte laktove i raširite ruke u strane. Dok izdišete, ponovno spojite ruke. Vježbu ponovite 10 do 20 puta.
Korak 2
Podignite ruke iznad glave. Uz izdah spustite ruke prema dolje, zadržite se u položaju u kojem su paralelne s podom. 20 - 30 sekundi rukama vršite opružne pokrete gore-dolje. Dok udišete, podignite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu još 6 do 8 puta.
3. korak
Legnite na trbuh, nokte i laktove odmarajte o pod. Dok udišete, podignite cijelo tijelo s poda, formirajući dasku. Fiksirajte položaj 5 - 7 minuta. Podršku u vježbi imat ćete samo na prstima nogu i podlaktice. Uz izdah lezite na pod, podignite gornji dio tijela, prekrižite ruke na prsima, dlanovima uhvatite lopatice. Spustite cijelo tijelo na pod i pritisnite prekrižene ruke. U ovom ćete istezanju osjetiti kako se rameni zglobovi otvaraju. Lezite 1 minutu u ovom položaju. Dok udišete, podignite se, oslobodite ruke i spustite ih na pod, opustite se.
4. korak
Sjednite na pod ispruženih nogu, dlanovi blizu bokova. Savijte koljena dok udišete, podignite kukove. Pokušajte da vaše držanje sliči stolu, odnosno tijelo i bedra trebaju biti paralelni s podom, a ruke i noge okomite na njega. Pokušajte osjetiti kako se rameni zglobovi otvaraju. Ako slobodno možete stajati u ovom položaju, podignite bokove još više i pomaknite se malo prema koljenima.
Korak 5
Ne propustite priliku da dodatno utječete na područje ramena. Ovo će vam pomoći: boks i plivanje. Obrnuti položaji poput postolja na glavi ili postolja na rukama također su izvrsne vježbe za ramena.
