Teretana je predaleko. Bar se nikako ne uklapa u unutrašnjost vašeg stana. Razloga je mnogo, ali to nije razlog za odustajanje od sporta. Napokon, uz sebe uvijek imate najbolji simulator - svoje tijelo. Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, možete stvoriti savršene mišiće.
Nužno je
visoka vodoravna letva, zidne rešetke, niska vodoravna letva, stolica, gimnastička klupa
Upute
Korak 1
Sklekovi od poda s nogama uza zid (mišići ramenog pojasa i tricepsa).
Stanite okrenuti prema zidu. Spustite se na sve četiri, ruke oko 30 cm od zida. Zauzmite položaj glave: pete dodiruju zid, ruke su savijene u laktovima, glava naslonjena na pod. Ispravite ruke tako da vam je glava iznad poda, a oslonac se u potpunosti prenese na vaše ruke. Zaključajte položaj na jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Napravite što više ponavljanja.
Korak 2
Podizanje nogu (savijači trbuha i kuka).
Uhvatite šipku dovoljno visoko da vam stopala lagano dodiruju tlo. Ruke su u širini ramena. Dok udišete, povucite kukove prema trbuhu tako da vam potkoljenice budu u visini prsa paralelno s tlom. Izdišući, polako se vratite u početni položaj i ponovite od početka. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
3. korak
Potezanje (mišići leđa).
Uhvatite šipku širokim stiskom, lagano dodirujući tlo. Angažirajte mišiće na rukama i leđima od samog početka pokreta. Noge su blago savijene u koljenima. Povucite se tako da vam je brada preko šipke, a zatim se polako vratite u početni položaj. Držanjem šipke obrnutim hvatom olakšat ćete vježbu, a razvit će i vaše bicepse.
4. korak
Izlaz silom (mišići leđa, triceps, ramena, bokovi).
Uhvatite šipku nogama savijenim u koljenima. Oslonjeni na ruke, prenesite tijelo preko šipke i rukama držite ravnotežu. Zadržite 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Tijelo se ne smije naginjati natrag ili naprijed.
Korak 5
Čučnjevi leđima na zidu (fleksori kuka, stražnjica).
Naslonite se leđima na zid tako da su stopala razmaknuta u širini ramena udaljena oko 60 cm od njega. Lagano savijte koljena i zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Savijenih koljena, spuštajte tijelo niže i niže, i opet fiksacijom od 10 sekundi. Nastavite spuštati dok broj položaja ne dosegne pet, s tijelom u posljednjem položaju što bliže površini poda. Također, klizeći leđima uz zid, popnite se. Ponoviti. Da biste povećali opterećenje, povećajte vrijeme zadržavanja u svakom položaju.
Korak 6
Obrnuti sklekovi (triceps prsnog koša, delte).
Postavite stolicu otprilike jedan metar od klupe u teretani. Stavite ravne ruke na klupu u teretani iza leđa, a noge stavite na rub stolice. Držeći torzo uspravno, savijte ruke dok ramena ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.
Korak 7
Nejednaki sklekovi (pektorali, prednja jezgra).
Stavite noge na krevet, a ruke na pod. Štoviše, ispod desne ruke trebao bi se nalaziti stalak, na primjer, knjiga. Ispravite tijelo u skladu s nogama. Spustite tijelo savijanjem laktova. Naglo se odgurnite od poda tako da se tijelo, podižući se gore, pomakne udesno. Lijevom rukom sletite na jastučić. Gurni se s poda kao i obično. Naizmjenični sklekovi - trzanje uz promjenu ruke. Napravite minimalno 12 sklekova.
Korak 8
Njihalo (prednji i bočni dijelovi kore)
Lezite leđima na klupi u teretani. Uhvatite ga za rub rukama iza glave. Podignite spojene noge pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Savijte spojene noge u stranu pod kutom od 45 stupnjeva. Glatko premjestite noge na drugu stranu. Napravite 8 ponavljanja sa svake strane.
Korak 9
Tele ustaje
Stanite na knjigu ili nisko postolje na nožnim prstima s oslobodenim petama. Lagano savijte koljena. Popnite se koliko god možete, zadržite sekundu, vratite se u početni položaj. Napravite najmanje 100 ponavljanja.
Korak 10
Linije ručnika (prsni deltoid, prednja kora).
Odmorite se ležeći na skliskom podu. Ispod svake ruke stavite ručnik. Održavajući položaj ruku i tijela nepromijenjenim, raširite ručnike na strane, držite ruke blago savijene. Kad prsa gotovo dotaknu pod, vratite se u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja.
