Čučnjevi su osnovna sportska vježba u kojoj se razrađuju mnoge mišićne skupine - kvadricepsi, aduktori, soleus i drugi. Vježba je jedna od tri natjecateljske vježbe powerliftinga. Treninzi u čučnju također uključuju sportaše koji se bave bodybuildingom, dizanjem utega, atletikom, plivanjem, hokejem i drugim sportovima.
Nužno je
Uteg, platforma, cipele na tvrdom potplatu, remen za učvršćivanje, iskusan pratilac
Upute
Korak 1
Prije početka ove vježbe, informirajte se od trenera ili iskusnijeg sportaša. Rizik od ozljeda ako pogrešno čučnite je velik. Mogli biste slomiti ruku, uštipnuti kičmu ili dobiti drugu štetu koja će vas dugo onesposobiti. Budite vrlo oprezni sa svojim teoretskim treningom. Neposredno prije izvođenja vježbe, zagrijte se, pripremite noge i leđa za posao.
Korak 2
Ako nemate iskustva sa čučanjima sa šipkom, počnite brusiti drvenu šipkastu tehniku koja oponaša oblik šipke. Nakon što sigurnije čučnite bez lomljenja tehnike, prijeđite na olimpijski čučanj (20 kg). Jednom kad shvatite ispravnu tehniku čučanja u jednom ili dva treninga, postupno povećavajte težinu projektila. Zdrav muškarac trebao bi svladati mrenu u čučnju s težinom jednakom njegovoj.
3. korak
Započnite svoj trening s malom težinom. Podignite uteg težine 50% vašeg maksimuma. Napravite 8 ponavljanja za početak. Postupno povećavajte težinu i smanjujte broj ponavljanja. Ako, svladavši ispravnu tehniku, ne možete čučati sa mrenom koja se može usporediti s vašom vlastitom težinom, privremeno odgodite vježbe i uključite se u opću fizičku pripremu - trčanje, plivanje, skakanje iz niskog čučnja.
4. korak
Postepeno poboljšavajte svoje rezultate. U početku će rast pokazatelja vaše snage biti impresivan. Mišići koji sudjeluju u čučnju imaju velik potencijal. Za 1-2 godine, ovisno o odabranom programu i prisutnosti iskusnog trenera, možete udvostručiti težinu mrene u čučnju. Ako nastavite učinkovito trenirati i s jasnim ciljem, čučnjevi s mrenom od 200 kg neće vam biti nešto natprirodno. Osim pravilne tehnike, obratite pažnju na oporavak tijela, posebnu prehranu i mnoge druge nijanse koje će vam pomoći da postanete sportaš na visokoj razini.
Korak 5
Redoviti čučnje omogućit će vam ne samo da dobijete mišićnu masu i ojačate, već i da ojačate cijelo tijelo općenito, što će vam omogućiti da u starosti izbjegnete probleme s kralježnicom i zglobovima. Ako vam je cilj održati zdravlje, a ne sportske performanse, ne pretjerujte s vrlo teškim vježbanjem. S mnogo godina vrlo teških treninga možete postići negativan učinak na tijelo.
