Možda su i bicepsi upoznati čak i oni koji se nikada nisu zanimali ni za anatomiju ni za sportska opterećenja. Napokon, malo muškaraca, pokazujući se prijateljima ili kod kuće pred ogledalom, nisu savili ruku u laktu, naprežući veliki mišić u gornjem dijelu ramena. Ali ovaj je mišić biceps. Ako ste iz nekog razloga nezadovoljni svojim bicepsima, njegovo podizanje nije osobito teško, čak ni za početnike. Vježbe sa šipkom su najučinkovitije.
Upute
Korak 1
Možete započeti s vježbom koja se naziva podizanje šipke stojeći. Početni položaj za ovu vježbu je sljedeći: uspravite se, noge u širini ramena; Uzmite uteg tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa i popravite ovaj položaj kralježnice do kraja pristupa. Podignite uteg glatkim pokretima do vrha prsa, savijajući laktove. Zatim, nakon drugog kašnjenja, također nježno spustite. U tom slučaju, vaši laktovi ne bi trebali biti potpuno ispruženi, trebali bi ostati nepomični, paralelni sa stranama. Ovu vježbu preporuča se izvoditi 3-4 serije po 8-10 puta.
Korak 2
Također, učinkovita vježba za razvijanje bicepsa šipkom je "podizanje šipke obrnutim hvatom". Da biste je izveli, morate ustati uspravno, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa, stopala u širini ramena. Uzmite uteg tako da dlanovi gledaju prema dolje, držite uteg na ispravljenim rukama u području bokova. Savijajući laktove, podignite šipku do razine prsa i spustite je natrag. Vježbajte glatko, pazeći da vam laktovi ostanu mirni i strogo uz bokove tijela. Napravite 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
3. korak
Redovitim pumpanjem bicepsa ovim vježbama sa šipkom postići ćete impresivne rezultate, ali za veću učinkovitost možete raditi i vježbe za biceps poput stojećih i sjedećih dizanja bučica, koncentriranih dizanja i vježbe zvane čekić. Uz pomoć takvog kompleksa oduševit ćete one oko sebe snagom i olakšanjem ruku.
