Teško je precijeniti važnost takvog mišića kao što je trapez. Po veličini je usporediv s mišićima tiska. To je upareni mišić smješten u gornjem dijelu leđa. Trapezij je vrlo teško pumpati zbog osobitosti njegove strukture. Sastoji se od tri dijela, a svaki od tih dijelova ispunjava svoju funkciju. Štoviše, ove su funkcije međusobno suprotne. Da biste gradili zamke, radite vježbe redom ne duže od 6 tjedana. Tek tada ćete biti uspješni.
Nužno je
- - poseban pojas za trening snage;
- - barovi;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - gimnastička klupa s podesivim usponom naslona.
Upute
Korak 1
Stavite pojas za trening snage. Postavite šipku na postolje malo iznad koljena. Ovo će vas zaštititi od šoka donjeg dijela leđa. Stanite ispred šanka. Noge približno u širini ramena ili malo uže. Ruke s ravnim hvatom na šipci nešto su šire od ramena. Ispravite leđa, spojite lopatice, podignite bradu. Osjetite napetost mišića vrata, podignite šipku s nosača i ispravite se. Ne razdvajajte lopatice. Spustite ramena, istežite trapezne mišiće težinom šipke. Zatim podignite ramena što je više moguće. Mišići ramenog pojasa trebali bi raditi. Na gornjoj točki popravite položaj 2 sekunde. Ponovno spustite ramena i ponovite 6-8 puta. Stavite uteg na oslonac, sve do ovog trenutka, nemojte opustiti leđa.
Korak 2
Rad s bučicama omogućuje pumpanje zamki maksimalne amplitude, zbog povećane pokretljivosti ramena. To nadoknađuje nedostatak težine. Vratite klupu pod kut od 30 stupnjeva. Podignite bučice i lezite licem prema dolje na klupu. Spustite ruke na pod. Potegnite bučice gore podižući ramena. Ne izravnavajte lopatice. Bučice bi se trebale pomicati paralelno. Trebali biste osjetiti srednji dio ugovora o trapezu. Vježbu napravite 10-12 puta. Uzmi tri seta.
3. korak
Izvođenje vježbe na neravnim šipkama omogućuje vam pumpanje donjeg dijela trapeza. Kao rezultat, cijeli gornji dio leđa radi se proporcionalno. Naglasite neravne šipke na ravnim rukama. Spustite tijelo na pod, dok se laktovi ne savijaju, pokret je samo u ramenskim zglobovima. Držite leđa uspravno i gledajte ispred sebe. Zatim, koristeći silu trapezija, podignite tijelo što je više moguće i popravite položaj dvije sekunde. Izvedite tri seta od 8-10 ponavljanja.
4. korak
Opći zahtjevi za vježbe na trapeziju: - nemojte zadržavati dah, kada podižete aparat - udahnite, kada spuštate - izdahnite
- držite ramena otvorena, nemojte ih gurati prema naprijed.
- ne spuštaj glavu. Brada je uvijek podignuta, pogled usmjeren ravno.
- držite ruke uspravne, kada savijate ruke u laktu, biceps je uključen, a to ograničava napor trapezija.
- nemojte uzimati previše težine, to će smanjiti opseg pokreta. Točnu težinu možete podići onoliko puta koliko je naznačeno u vježbama, a posljednje ponavljanje treba izvesti na granici.
