Slabe i sjedilačke ruke mogu stvarati probleme u mnogim sportovima, od bodybuildinga do stolnog tenisa. Sve preše i sklekovi, dizanje i povlačenje zahtijevaju stalno povećanje snage ruku. Ponekad je snaga mišića još uvijek dovoljna za dovršetak nekoliko pristupa, ali ruke jednostavno nisu u stanju držati projektil. Uvedite nekoliko vježbi u svoj trening da biste se riješili ovog problema.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - mala kuglica s pijeskom unutra;
- - ekspander zgloba;
- - glatki disk sa šipke;
- - čekić.
Upute
Korak 1
Slobodno upotrijebite ekspander zgloba kad god možete. Odaberite najčvršću ljusku, uvijte je i nabirajte je čim se pojavi slobodna minuta. Ako je držanje ekspandera na radnom stolu zabranjeno poslovnom etikom, stavite na stol komad plastelina veličine pilećeg jajeta i umijesite ga u dlanove pet puta dnevno.
Korak 2
Uzmi čekić za kraj drške. Stavite lakat na kut radne površine i okrećite četku s jedne na drugu stranu, kao da točite vodu iz čaše. Napravite tri seta od 16-20 ponavljanja i promijenite ruke.
3. korak
Stavite ruku na stol ili drugu ravnu površinu tako da ruka visi preko ruba. Uzmi bučicu u ruku. Dlan gleda gore. Spustite ruku, lagano otpuštajući prste, ali tako da bučica ne sklizne. Nakon toga ruku saberite u tvrdu šaku i savijte ruku prema sebi što je više moguće.
4. korak
Ustani uspravno. Uzmite glatki disk sa šipke, odnosno bez oboda. Držite ga za rub prstima što duže možete. Ruka se slobodno spušta dolje uz tijelo. Ne opterećuju se samo mišići zgloba, već i prsti.
Korak 5
Uzmite malu kuglu ili vrećicu punu pijeska. Stanite okrenuti prema zidu na dva ili tri koraka. Podignite ruku s loptom do ramena, savijajući je u laktu. Dlan bi trebao biti okrenut zidu. Bacajte energično loptu u zid bez zamahivanja rukom. Bacanje treba izvoditi samo pokretom ruke. Nastojte baciti loptu toliko snažno da vam se lopta odbije u ruke. Postupno povećavajte udaljenost bacanja.
Korak 6
Zauzmite položaj ležeći na rukama. Ne oslanjajte se na dlan, već na savijene prste. Radite sklekove polaganim tempom. Da biste otežali teret, radite s četiri ili tri prsta umjesto s pet.
Korak 7
Ispružite mišiće ruke i podlaktice nakon vježbanja. Stojite ravno, podignite ravnu ruku ispred sebe, dlanom prema dolje. Drugom rukom uhvatite podnožje prstiju i povucite četku prema sebi. Zadržite 15-30 sekundi u fazi maksimalnog istezanja. Zatim se opustite, stisnite zglob ispružene ruke u šaku i zavrnite ga prema sebi. Drugom rukom savijte šaku prema sebi. Držite se na maksimalnoj točki 15-30 sekundi. Promijeni ruku.
