Hiperekstenzija je vježba koja vam omogućuje razvijanje ispravljača leđa i glutealnih mišića, kao i fleksore kuka. Kada se izvodi, zglobovi se ne preopterećuju, ojačava se tetivni vertebralni korzet i smanjuje rizik od ozljede kralježnice. Ova se vježba mora pravilno izvoditi da bi se postigli dobri rezultati.
Upute
Korak 1
Ova vježba uključuje pumpanje dugih mišića leđa bez upotrebe bučica ili mrene. Hiperekstenzija je izvrsna i za žene i za muškarce, učinkovito zamjenjujući složene osnovne treninge za jačanje leđa. Ovom vježbom možete značajno razviti duge mišiće leđa bez pribjegavanja drugim vježbama.
Korak 2
Pri izvođenju hiperekstenzije opterećenje se raspoređuje na duge mišiće leđa, stražnjice i bicepsa kuka - zbog toga ga većina profesionalnih sportaša voli. Muškarci ovu vježbu rade kako bi stabilizirali mišiće kralježnice tijekom čučnja utegom, dok djevojke hiperekstenziju cijene zbog sposobnosti oblikovanja lijepih mišića gluteusa i naglašavaju ispravnu zakrivljenost leđa. Da bi sve ispravne mišićne skupine dobile pravo opterećenje, hiperekstenzija se mora kombinirati sa čučanjima i rumunjskim mrtvim dizanjem.
3. korak
Da biste izveli hiperekstenziju, trebate leći potrbuške u simulatoru i podmetnuti pete pod posebno dizajnirani valjak. Tada se izvodi glatko naginjanje prema dolje i jednako glatko vraćanje u prvobitni položaj, a to je ravna linija tijela. U tom je slučaju neophodno izbjeći prekomjerno rastezanje u lumbalnoj regiji. Ovu vježbu možete izvoditi i bez simulatora, koristeći pojednostavljenu tehniku u kojoj trebate leći na ravnu, povišenu površinu, ostavljajući tijelo na težini, popraviti noge uz pomoć asistenta i saviti trup prema podu.
4. korak
Uz gore navedene tehnike, hiperekstenzija se može izvoditi i pomoću paralelnih šipki - u ovom slučaju trebate postaviti prednji dio bedra na jednu šipku, a pete podvesti pod drugu. Kako bi se potaknuo rast pumpanih mišića i povećala učinkovitost vježbe, dodatnim utezima treba postupno dodavati izvođenje hiperekstenzije. Da biste to učinili, trebate na leđa pričvrstiti posebnu težinu (u interskapularnom području) ili je jednostavno držati rukama tijekom vježbe.
