Mnogi sportaši posebnu pažnju posvećuju svojim rukama. Masivni bicepsi, razvijena ramena san su svakog muškarca. Ne zaboravite na triceps koji ruke čini reljefnima, daju im jači izgled. Stoga je tijekom treninga vrijedno posvetiti neko vrijeme vježbama usmjerenim na povećanje ove mišićne skupine.
Upute
Korak 1
Jedna od osnovnih vježbi je bench press. Lezite na sportsku klupu s glavom, lopaticama i stražnjicom čvrsto pritisnutom o njezinu površinu. Uzmite šipku hvataljkom odozgo, skinite je s nosača i stisnite je iznad sebe, držeći je u razini prsa. Polaganim pokretom, držeći nepomična ramena, spustite uteg prema licu. Nakon što ste fiksirali položaj, ponovno podignite projektil. Tijekom vježbe držite laktove lagano savijenima.
Korak 2
Francuski tisak jednom će rukom također pomoći u izgradnji mase tricepsa. Za ovu vježbu trebat će vam bučica koja je dovoljno teška. Sjednite na klupu, uzmite projektil u desnu ruku, podignite ga, potpuno ispravljajući lakatni zglob. Spustite ruku, stiskajući bučicu, iza glave, pazeći da radno rame ostane nepomično. Možete ga pridržavati i lijevom rukom. Nemojte pauzirati na donjoj točki, odmah započnite suprotan pokret prema gore. Nakon što ste odradili potreban broj ponavljanja, slijedite isti pristup lijevom rukom.
3. korak
Da bi triceps bio istaknutiji, uključite u kompleks ispravljanja ruku natrag u padini. Početni položaj: stanite točno ispred sportske klupe, raširite noge malo šire od ramena, u desnu ruku uzmite bučicu. Ispružite jednu nogu korak naprijed i sagnite se tako da lijeva ruka leži na klupi. Ruka koja drži projektil trebala bi biti paralelna s tijelom i praktički pritisnuta uz njega. Dok udišete, spustite bučicu prema dolje, savijajući lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Na dnu vježbe podlaktica treba biti okomita na pod. Snažnim pokretom ponovno ispravite ruku podižući projektil na prethodnu razinu.
4. korak
Za sljedeću vježbu potrebne su dvije klupe. Postavite ih paralelno jedni s drugima tako da noge možete staviti na jedno od njih, a ruke odmarati na drugom. Napominjemo: za pravilnu raspodjelu tereta trebate se rukama držati za unutarnji rub klupe. Dok ste u ovom položaju, počnite polako spuštati tijelo prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Pokušajte koncentrirati napetost u tricepsu i uz napor jednim trzajem izbacite tijelo u početni položaj. Napravite što više ponavljanja.
