Izdržljivost je sposobnost osobe da obavlja rad određenog intenziteta tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Pojava ograničenja umora i utječe na performanse sportaša. Izdržljivost znatno olakšava trening u svim sportovima i ključ je dobrih rezultata. Razvoj ove kvalitete omogućuje vam da se snagom volje oduprete umoru.
Upute
Korak 1
Da biste razvili izdržljivost, morate neprestano trenirati. Bavite se hodanjem, trčanjem ili drugim treninzima bez odmora. Možete raditi stalni trening različitih intenziteta. Staze mogu biti duge, srednje ili kratke, ovisno o vašoj kondiciji. Drugi način stalnog treninga je s fartlekovima, kada sportaš koristi drugačiji ritam trčanja ili mijenja brzinu.
Korak 2
Za intervalni trening razbijte cijelo opterećenje ili udaljenost na male korake koji se ponavljaju. Kada trčite ili hodate, unaprijed postavite parametre tempa, veličinu udaljenosti i vrijeme za povrat potrošene energije.
3. korak
Koristite stalna, intenzivna ponavljanja i fartlek za izgradnju opće izdržljivosti. Sljedeći odabir treninga omogućit će vam dobre rezultate.
4. korak
Neprekidno sporo trčanje 30 minuta u laganom ritmu, bez odmora.
Neprekidno, sporo trčanje na duge staze 60-140 minuta u ritmu maratona ili sporije, bez odmora.
Korak 5
U ritmu polumaratona kontinuirano trčanje na prosječnoj udaljenosti 30-60 minuta, bez odmora.
Brze, dosljedne utrke 10-45 minuta, bez odmora.
Korak 6
Trening ponavljanja usredotočen je na aerobnu izdržljivost. Udaljenost od 3000 m do 10 000 m, uz kratak odmor.
Korak 7
Fartlek - česte promjene brzine i ritma trčanja na jednoj udaljenosti 10-45 minuta, bez odmora.
Korak 8
Drugim riječima, tijekom treninga trebate, na primjer, odraditi dvije sesije trčanja, deset ponavljanja po 200 m. U ovom slučaju, vrijeme odmora nakon jedne trke mora biti jednako vremenu trčanja, a ostatak između sesija ne duže od 5 minuta.
Korak 9
Pokušajte pratiti tempo trčanja, inače će vas previše aktivan ritam spriječiti da dovršite sesiju, a polagani neće biti toliko učinkovit. Tijekom redovitog ponovnog treninga, oporavak između sesija i ponavljanja može biti pasivan, ili lagano trčanje ili hodanje. No, najpopularnije zbog njegove učinkovitosti u razvoju izdržljivosti je prilično aktivno "trčanje za trčanjem".
Korak 10
Kad budete u mogućnosti trenirati 30 minuta u zadanom tempu, malo povećajte intenzitet ili promijenite tijek vježbe. Da biste to učinili, radite ih aktivnije 2 minute, a zatim normalno sljedeće 2 minute. Ravnomjerno izmjenjivanje brzog i umjerenog tempa pridonosi razvoju izdržljivosti.
