Bilderi često zanemaruju donji dio prsnog koša. Međutim, kako bi se postigao savršen reljef i lijep crtež, vrijedi obratiti pažnju na sva tri snopa prsnog mišića. Napokon, željezni trup s ravnomjerno razvijenim mišićima krasi čovjeka na isti način kao i snažne mišićave ruke.
Upute
Korak 1
Presa s klupe najučinkovitija je vježba za jačanje mišića prsa. Da biste se usredotočili na razvoj dna, nagnite klupu za oko 30 stupnjeva. Lezite na leđa s nogama pričvršćenima na podupiračima potpore. Uzmite mrenu širokim hvataljkom odozgo, skinite je s nosača i stisnite. Pazite da laktovi ostanu blago savijeni, inače mišići neće preuzeti glavno opterećenje, već zglobovi. Bez zastajkivanja, glatko, izbjegavajući trzaje, spustite projektil na donji dio prsa. Kad je šipka na maloj udaljenosti od trupa, stisnite šipku oštrim pokretom tako da je na gornjoj točki u razini ramena.
Korak 2
Bez promjene položaja, napravite još jednu vježbu koja vam omogućuje postizanje izvrsnih rezultata - bučica se podiže. Zamolite trenera ili asistenta da vam preda bučice odgovarajuće težine. Stisnite školjke izravno na prsa, dlanove okrenute jedni prema drugima i bučice paralelno. Spustite ruke u luku sa strane i dolje, pokušavajući što više istegnuti mišiće prsa. Nemojte blokirati laktove, ostavljajući ih lagano savijene. Snažnim pokretom unatrag podignite školjke, pomičući ih prema sebi dok se u potpunosti ne dotaknu iznad prsa. Zastanite na sekundu i nastavite s vježbom.
3. korak
Umaci pomažu u razvoju donjeg dijela prsnog koša, kao i jačanju tricepsa i ramena. Početni položaj: Objesite se na neravne šipke s potpuno ispruženim rukama. Nagnite se lagano prema naprijed i polako se spuštajte, savijajući ruke u laktovima. Na dnu biste trebali osjetiti kako se prsni mišići rastežu, pa se spustite što dublje. Zatim se jednim snažnim pokretom vratite u početni položaj. S vremenom možete povećati opterećenje korištenjem dodatnih utega, na primjer, posebnog remena s utezima.
