Rimska stolica je najjednostavnija sprava za vježbanje, a to je klupa s nosačima nogu. Uglavnom se koristi za rad na trbuščićima i kosim mišićima trbuha, ali po želji se može trenirati i druge mišiće.
Upute
Korak 1
Trenutno postoji puno raznih simulatora, na ovaj ili onaj način koji koriste princip rimske stolice. U početku je rimska stolica bila metoda izvođenja vježbi kada je sportaš sjedio preko klupe za trening na bokovima, odnosno stražnjica je bila iza klupe. U ovom su slučaju noge bile fiksirane valjkom. Poznavajući ovo načelo, lako je kod kuće simulirati vježbe rimskog stolca pomoću stolice i sofe za fiksiranje nogu.
Korak 2
Trenutno je rimska stolica u teretanama nagnuta daska s podesivim nosačima nogu na koju sportaš sjeda. Ovaj napredni dizajn puno je ugodniji od klasičnog. Na njemu je potrebno sjediti stražnjicom, a ne kukovima. Noge učvrstite unaprijed podešenim valjcima.
3. korak
Da bi napumpao trbušne mišiće, sportaš, sjedeći na rimskoj stolici, počinje se naginjati unatrag dok tijelo ne postane paralelno s podom ili malo niže. Ako se vježba izvodi na nagnutoj klupi, trup se može produžiti sve dok leđa ne dodirnu klupu. U tom se slučaju ruke mogu prekrižiti na prsima ili donijeti iza glave. Prva je izvedba jednostavnija, druga učinkovitija. Vježba se izvodi u srednjem ili polaganom tempu. Pri kretanju prema dolje izdahnite, pri kretanju prema gore udahnite. Po želji se dodatni utezi mogu držati iza glave ili na prsima.
4. korak
Vježbe na rimskom stolcu mnogo su učinkovitije od klasičnih dizača za ležanje, ali su i traumatičnije. Jedini način da izbjegnete ozljede je zadržavanje zaobljenih leđa, ali ne savijanje donjeg dijela leđa. Utezi bi trebali biti pažljivo odabrani i koristiti ih samo kad već postoji iskustvo u izvođenju takvih vježbi.
Korak 5
Da bi se razradili kosi mišići trbuha, preporuča se izvođenje uvijanja na rimskoj stolici. Vježba se izvodi na isti način, samo tijekom kretanja prema gore, tijelo se naizmjence okreće u jednom ili drugom smjeru pod kutom od 30-60 stupnjeva, stvarajući opterećenje kosih mišića.
Korak 6
Postoje i hiperekstenzije ili hiperekstenzije koje se izvode na rimskoj stolici za duge mišiće leđa. Sportaš sjedi na rimskoj stolici s trbuhom prema dolje i izvodi fleksiju i produženje trupa s rukama iza glave. Treba napomenuti da sve verzije rimske stolice ne dopuštaju izvođenje hiperekstenzije, budući da bi položaj valjka za pričvršćivanje u ovom slučaju trebao biti potpuno drugačiji.
