Razvoj trbušnih mišića jedan je od glavnih ciljeva posjetitelja teretane. Možete učinkovito ljuljati prešu na posebnoj dasci, na kojoj možete mijenjati kut nagiba, smanjujući ili povećavajući stupanj opterećenja. Takva ploča neće zauzimati puno prostora, ali omogućit će vam da to sami napravite kod kuće.
Upute
Korak 1
Postavite svoju tiskovnu ploču pod bilo kojim kutom. Imajte na umu da što je kut nagiba daske veći, to se aktivnije obrađuje lumbalna regija. Započnite vježbanje trbušnjaka s 20 ponavljanja svake vježbe. Dodajte jedno dodatno ponavljanje svaki dan. Odnosno, u drugom treningu svaku vježbu napravite već 21 puta. Dovedite broj ponavljanja na najmanje 35. Vježbajte najveće opterećenje na udisaju, a na izdahu se opustite i vratite u početni položaj. Radite vježbe što je moguće glatko, bez trzaja.
Korak 2
Zauzmite početni položaj. Lezite na dasku, popravite noge remenima ili stavite ispod posebne prečke. Sklopite ruke iza glave, raširite laktove u strane, lagano savijte koljena. Vježbajte podizanje trupa. Provjerite je li donji dio leđa čvrsto pritisnut na dasku. Zatim napravite uvijanje - naizmjenično povucite gornji dio tijela u desno koljeno, a zatim u lijevo.
3. korak
Legnite bočno na dasku kako biste radili bočne trbušnjake. Gornji dio tijela iznad struka trebao bi viriti izvan ruba klupe. Savijte struk gore-dolje. Takva vježba savršeno oblikuje struk, čini struk vitkijim. Zatim napravite uvijanje. Ponovite vježbe s druge strane.
4. korak
Prevrnite se na leđa, držite dasku rukama. Podignite noge savijanjem koljena dok dižete. Zatim polako spustite i ispravite noge.
Korak 5
Lezite glavom na dasku. Popravite noge i počnite podizati tijelo. Kad je okomita na bokove, zaokružite leđa, što više savijajući trbušne mišiće. Zaključajte pozu na nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Ali ne dodirujte klupu leđima, zadržite napetost.
Korak 6
Sjednite na rub klupe. Držeći ploču rukama, zavalite se malo unatrag. Savijte noge u koljenima i polako ih povlačite prema prsima. Zatim ispravite noge i ispružite ih ispred sebe. Vratite se u početni položaj.
Korak 7
Izbjegavajte jesti 2 sata nakon treninga ako je moguće. Možete prigristi pola sata nakon vježbanja s jabukom ili bananom.
