Primjećuje se da nije toliko teško započeti trčanje, koliko utvrditi koliko često trčati. Bol u mišićima, umor ili nedostatak rezultata često dovode do frustracije zbog ove vrste tjelesne aktivnosti. U međuvremenu je trčanje pogodno za gotovo sve, samo trebate pravilno izračunati raspored i intenzitet treninga.
Početnici koji žele što brže vidjeti učinak pitaju se je li u redu trčati svaki dan. U teoriji se trčanje može raditi svakodnevno, ali to nije uvijek uputno.
Koliko - ovisi o tijelu
Jedan od glavnih preduvjeta za učinkovito trčanje je kontinuitet. Ako trčite 5 minuta i hodate pola sata, ovo nije trčanje, već samo šetnja. Fitness stručnjaci preporučuju započinjanje s 30-60 minuta sjednice tijekom koje ćete trčati na udaljenosti od 20 km.
Za prevenciju kardiovaskularnih bolesti potrebna su vam najmanje dva takva treninga tjedno. Samo pripremljeni organizam može izdržati takvo opterećenje, stoga prvo trebate izmjenjivati trčanje i hodanje, postupno težeći kontinuiranom trčanju.
Koliko puta tjedno trčati za optimalne performanse? Za trenirano tijelo trebate povećati broj treninga na tri tjedno. To je maksimum koji se ne preporučuje premašiti kako bi se izbjeglo prekomjerno opterećenje i šteta po zdravlje. Nemojte misliti da će što češće vježbati biti bolji rezultat. Ako se mišići ne odmore, nemaju vremena za oporavak i ne samo da ne vježbaju, već imaju i rizik od ozljeda.
Jednom ili dva puta dnevno?
Kad sami odlučujete koliko često trebate trčati, morate shvatiti je li vaše tijelo odmah spremno za veliko opterećenje ili vrijedi jednu dugu sesiju razbiti na dvije kraće? Primjerice, kada se oporavljate od istezanja, uputnije je trčati 5 km ujutro i 5 km navečer, nego samo 10.
Također, prilikom planiranja rasporeda nastave, morate uzeti u obzir teren na kojem ćete morati trčati. Ako je zemljani ili sniježni put, opterećenje mišićno-koštanog sustava bit će veće nego kod vježbanja na traci za trčanje.
Imajte na umu da je trčanje po asfaltu ili betonu vrlo štetno za vaše zglobove. Da biste omekšali povratni premaz, potrebna vam je opružna ortopedska cipela. Također vrijedi uzeti u obzir vremenske prilike - ako vani pada kiša ili vruće, umjesto jedne duge, bolje je uzeti dvije kratke vožnje.
Ovaj način vježbanja pogodan je za vrlo zauzete ljude, početnike u sportu ili samo amatere. Za profesionalce ili trkače koji žele postići određene visine u sportu, takav raspored nije prikladan. Moraju se svakodnevno baviti najmanje sat vremena, pružajući tijelu odmor po potrebi. Obično se profesionalci odmore od trčanja nakon intenzivnog treninga prije natjecanja, kao i zbog bolesti i ozljeda.
