Ako sanjate snažne i lijepe noge, pokušajte svladati petominutni set vježbi za ovaj dio tijela pomoću Pilates sustava. Uz pomoć kompleksa moći ćete razviti glavne mišiće nogu, čineći ih vitkim i snažnim.
Nužno je
elastična traka
Upute
Korak 1
Tijekom vježbanja koristite elastičnu traku kako biste povećali složenost kompleksa i dodatni otpor. Ne zaboravite na osnovne zahtjeve Pilates metode: napnite trbušne mišiće, privucite pupak uz kralježnicu, opustite ramena, otvorite prsa i istegnite kralježnicu. Dopustite 1 minutu za svaku vježbu. Vjerujte mi, za pet minuta osjećat ćete se kao da ste odradili dug i težak trening!
Korak 2
Prva vježba cilja na vanjsku stranu bedara, problematično područje koje ima tendenciju da poprimi oblik vrećice. Uz to, trenira čitav donji dio trupa, od donjeg dijela leđa do mišića potkoljenice i gležnja. Stanite rukama na struk i elastičnom trakom oko gležnja. Stopala raširite u širini ramena, dok lagano rastežete traku. Savijte koljena, udahnite i zavalite se, povlačeći pupak prema kralježnici. Široko raširite prsa, držite leđa ravno. Izdahnite i vratite se u stojeći položaj dok ispravljate desnu nogu u stranu. Osjetite napetost vanjskih mišića desne natkoljenice i stražnjice. Zatim ponovno sjednite i ponovite pokret s drugom nogom. Nastavite čučati i mijenjati noge 1 minutu.
3. korak
Druga vježba jača i tonizira mišiće stražnjeg dijela bedra. Stanite rukama na struk i elastičnom trakom oko gležnja. Povucite pupak prema kralježnici i vratite desnu nogu natrag. Dok stežete mišiće trbuha, izdahnite i podignite desnu petu prema stražnjici. Zaustavite se kada je potkoljenica paralelna s podom. Spustite nogu dok udišete. Vježbu radite desnom nogom 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Kad radite vježbu, ne zaboravite ispružiti cijelo tijelo prije podizanja pete. Zamislite da vas zamišljenom žicom vuče tjemenom glave do stropa. “Učvrsti se u zamišljeni korzet.
4. korak
Vježba kvadriceps jača prednji dio bedara, posebno patelu. Stanite s gumicom na gležnjeve, stavite ruke na struk, privucite pupak na kralježnicu. Prebacite svoju težinu na lijevo stopalo, savijte desno koljeno i stavite ga na prste. Dok izdišete, ispravite nogu, protežući nožni prst. Noga je ojačana samo pomicanjem donjeg dijela noge. Dok udišete, vratite nogu u prvobitni položaj savijajući je u koljenu. Ponavljajte vježbu 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Korak 5
Razvijanje mišića unutarnje strane bedara. Ova vježba će tonizirati unutarnje mišiće bedara. Stanite s elastičnom trakom na gležnjeve, stavite ruke na struk i zategnite trbušne mišiće. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu. Ispružite desnu nogu prema naprijed, odmarajući je na prstima. Dok izdišete, pomaknite nogu ulijevo, ispred lijeve noge. Trebali biste osjetiti napetost na unutarnjoj strani bedra desne noge. Dok udišete, vratite nogu u prvobitni položaj. Nakon što završite vježbu 30 sekundi, promijenite nogu.
