Povećanje volumena potkoljenica često je težak problem sportaša. Ponekad genetske karakteristike ograničavaju mogućnost telad koja mogu donijeti nagradu na bodybuilding natjecanjima, ali čak i tako, nemojte očajavati i ograničavati tjelesne vježbe samo na uzgoj teladi. Ispravno odabrani sustav vježbanja pomoći će u budućnosti povećati funkcionalnu snagu nogu i rast mišićne mase.
Nužno je
- - Uteg;
- - utezi za vježbanje;
- - pomoć partnera;
- - stolica ili gimnastička klupa;
- - pokretna traka za trčanje ili ljestve.
Upute
Korak 1
Stanite jednom nogom na stepenicu tako da najširi dio stopala bude na rubu stepenice. Zatim, dok izdišete, dopustite da se vaše tijelo polako spušta prema dolje pod vlastitom težinom. Treba provoditi samo pasivno istezanje, ne opružiti, ne zamahivati nogom da biste povećali amplitudu istezanja. Izbjegavajte bolne senzacije. Ostanite u donjem položaju. Postupno povećavajte vrijeme odgode na dvije minute.
Korak 2
Ispružite se na blago savijenoj nozi kako biste nježno radili na Ahilovoj tetivi. Glatko izađite u početni položaj, osigurajte se rukama ili drugom nogom. Napravite istu vježbu za drugu nogu. Istegnite se prije električnih opterećenja. Ispružite se nožnim prstima prema unutra. Zatim izvodite vježbu s nožnim prstom okrenutim prema van. To će vam pomoći da angažirate sve mišiće potkoljenice.
3. korak
Stavite šipku preko ramena i stojte ravno s nogama u širini ramena. Šipka bi se trebala udobno nasloniti na deltoidne mišiće. Polako se podignite na nožne prste, a zatim se spustite. Napravite 15 ponavljanja.
4. korak
Sjednite na klupu ili stolicu u teretani. Stavite bilo koji uteg na koljena. Možete zamoliti svog partnera da stavi ruke na vaša koljena. Prevladavajući otpor, podignite stopala na prste i pokušajte podignuti pete što je više moguće od poda. Napravite 15 ponavljanja.
Korak 5
Sjednite na pod 60-80 cm od zida, okrenuti prema zidu. Stražnja strana je ravna, možete se držati za neki fiksni oslonac rukama. Stavite noge na zid. Potplatima pritisnite na zid, kao da ga pokušavate odgurnuti. Pritisak ne treba vršiti savijenim nogama u koljenima. Noge držite uspravno kako biste zahvatili mišiće tele.
Korak 6
Sjednite na pod, ispruživši noge ispred sebe i malo razdvojene. Zamolite partnera da nogu drži uspravno. Zaokrenite stopalo prema van, svladavajući otpor. Sada okrenite nogu prema unutra, također pokušavajući svladati otpor. Ponovite 15 puta za svaku nogu.
Korak 7
Postavite remen trake pod maksimalnim kutom nagiba. Trčite energično na nagibu 1 minutu. Ako ne možete trčati na traci, koristite redovite ljestve. Trčite brzim tempom, prelazeći jedan korak. Vježbajte do kratkotrajnog zatajenja mišića.
Korak 8
Podignite bučice. Stanite uspravno s rukama slobodno spuštenima. Savijte jednu nogu u koljenu i podignite je s poda. Podignite se na nožni prst jedne noge. Napravite 20 ponavljanja. Ova vježba omogućuje vam bolji rad svih mišića potkoljenice.
Korak 9
Ne zaboravite jesti ispravno. Da bi se mišići dobro razvijali potrebna vam je dovoljna količina bjelančevina. Povećajte količinu konzumirane proteinske hrane na dan treninga za 1, 2 2 puta. Jedite malo ugljikohidrata neposredno prije vježbanja: 50-100 grama kašice ili muslija. U ovom slučaju, ugljikohidrate će tijelo sagorjeti tijekom treninga, a ne aminokiseline vašeg tijela.
