Trapezni mišić odgovoran je za normalno funkcioniranje ramenog pojasa i vrata. Također, snažni trapez štiti vratne kralješke i ključnu kost od raznih ozljeda. Postoje posebne vježbe kojima je cilj pumpanje ovih mišića. Oni se nazivaju šaragama.
Nužno je
- - bar
- - utezi za vježbanje
- - barovi
Upute
Korak 1
Stanite uspravno s nogama malo užim od ramena. Uzmite uteg u ruke tako da su vam ruke na šipci široko raširene. Ispravite leđa, spojite lopatice, podignite bradu. Osjetite laganu napetost mišića. Podignite ramena držeći šipku u rukama. Pokušajte doći do njih kao do ušiju. Zaključajte u gornjem položaju. Zatim se polako vratite u početni položaj. Zapamtite - trznite gore, polako - dolje. Vježbu radite najviše deset puta.
Korak 2
Uzmite bučice, odaberite svoju optimalnu težinu i radite točno iste vježbe kao s utegom. Verziju bućica preporuča se izvoditi odmah nakon mrene. Zahvaljujući tim ožiljcima dobro ćete napumpati gornji dio trapezijskog mišića.
3. korak
Postavite klupu pod nagib od približno 30 °, ali ne više. Lezi licem prema dolje. Spustite ruke na pod. Uzmite bučice u svaku ruku. Podignite ih podignutim laktovima, savijajući ruke, približavajući lopatice. Izvedite dvanaest puta u jednom pristupu. Ova vježba pumpa sredinu trapeza.
4. korak
Razvijte svoje donje trapezne mišiće paralelnim šipkama. Glavnina tih mišića otpada upravo na donji dio. Stoga ćete temeljitom obradom dna osigurati da svi mišići leđa u njegovom gornjem dijelu budu proporcionalno razvijeni. Početni položaj - na neravnim šipkama, ispružene ruke. Pokušavajući ne saviti laktove, povucite trup prema podu, kao da podižete ramena. Istodobno, leđa bi trebala biti ravna, neka bude uspravna. Pripazite da se tijekom vježbe ramena podignu što je više moguće. Vratite se u početni položaj. Ponovite deset puta.
Korak 5
Sjetite se osnovnih pravila tijekom treninga trapezijskog mišića: podignite projektil - udahnite, spustite ga - izdahnite. Ne možeš zadržati dah. Držite ramena uspravno, nemojte ih vući prema naprijed. Uvijek nastojte držati glavu uspravnom, a bradu podignutom.
Korak 6
Kontrolirajte težinu školjaka. S velikom težinom nemoguće je pravilno razraditi mišiće u dovoljnoj amplitudi. Bolje je napraviti nekoliko pristupa. Ne savijte laktove u vertikalnim vježbama. To će početi opterećivati biceps i ograničavati količinu trapeznog mišića.
