Slobodno ronjenje je sportska disciplina ronjenja koje zadržava dah. Sposobnost dugotrajnog ne disanja pod vodom može koristiti ne samo profesionalnom plivaču ili roniocu, već i bilo kojoj drugoj osobi, jer trening zadržavanja daha pozitivno utječe na razvoj pluća i cjelokupnog dišnog sustava.
Blagodati zadržavanja daha
Disanje je najvažniji čimbenik u održavanju zdravlja i postizanju sportskih rezultata, kontrolom disanja možete učinkovito ubrzati ili usporiti metabolizam i opći ton tijela.
Glavno razdoblje, nesvjesno kontroliramo udisanje, ali ponekad svjesno nadziramo učestalost. Kada je tijelo normalno, impulsi iz mozga uzrokuju kontrakciju mišića dijafragme i prsnog koša. Dakle, zrak ulazi u pluća.
Kad se blokira ispuštanje ugljičnog dioksida kroz pluća, on se nakuplja u krvi, kao što se događa tijekom procesa zaustavljanja kretanja zraka u plućima. Povećava se aktivnost potrošnje kisika u tkivima i kao rezultat toga progresivna hipoksija. Obično vrijeme za koje osoba bez posebnog treninga može svjesno zadržati dah dok udiše iznosi do jedne minute. Nakon ovog vremena mozak će vas prisiliti da udahnete. Povećanje ovog vremena može rezultirati vrtoglavicom ili nesvjesticom.
Zadržavajući dah dok izdišete, dugo vremena pružate stimulaciju metabolizma, a tijelo u isto vrijeme prima toliko potrebnu energiju. Ova je praksa korisna za ublažavanje stresa, depresije i pretjerane agresije. Pomoći će poboljšati probavu, regulirati rad znojnih i lojnih žlijezda. Ali, što je najvažnije, ova tehnika pomaže otvoriti rezervne mogućnosti skrivene u tijelu, doslovno obnavljajući živčani sustav.
Postoji mnogo različitih tehnika odgađanja i izvode se na različite načine. Svaki od njih usmjeren je na postizanje određenog cilja:
- Kašnjenje izdaha do 20 sekundi pomoći će tijelu da optimalno apsorbira kisik. Ova tehnika nema kontraindikacija, dostupna je svima.
- Kašnjenje dulje vrijeme, do 90 sekundi, pojačano djeluje na cijelo tijelo, donoseći značajna poboljšanja u svojim funkcijama, sigurno je za zdravu osobu, no može predstavljati opasnost za ljude s vaskularnim bolestima, srcem, poremećaji cirkulacije i slične bolesti to se mora raditi samo pod nadzorom iskusnog mentora.
- Zadržavanje nadahnuća više od 90 sekundi pomaže u obnavljanju i aktiviranju sposobnosti tijela i psihe. Njegova posljedica je nakupljanje ugljičnog dioksida u krvi i povećana apsorpcija kisika u svim stanicama tijela, što dovodi do ubrzanja regeneracije, metabolizma i općeg oporavka tijela. No, trebate najstrožu kontrolu nad svojim stanjem i pripremne pripremne treninge s postupnim povećanjem trajanja ciklusa.
Takve vježbe disanja dovode do ubrzavanja metaboličkih procesa u tijelu, sve stanice, uključujući matične stanice, aktivnije se dijele.
Šteta od zadržavanja daha
Trening do ograničenja, uključujući i maksimalno vrijeme, može biti opasan.
- Loše navike. Ako u svladavanju tehnika uzimate razne stimulanse, čaj, kavu, duhan ili alkohol, čak rijetko i malo po malo, ili imate druge ovisnosti koje utječu na vaše zdravlje, tada vam ne prijeti neugodna posljedica za tijelo ili poteškoće u izvođenju vježbi. U procesu treninga, bez ikakve borbe, nestaje svaka želja za prihvaćanjem svega navedenog, funkcije tijela se normaliziraju i dolazi do psihološkog oslobađanja od ovisnosti. Samo pretjerani napori na granici njihovih mogućnosti mogu naštetiti, promatrajući glatko i postupno povećanje opterećenja, osigurat ćete svoju sigurnost i samo pozitivne rezultate.
- Bolesti. Duga kašnjenja nisu vrijedna vježbanja ako patite od srčanih bolesti ili cerebrovaskularnih nesreća. Ako ste nedavno pretrpjeli bolest i još se niste oporavili, nemojte forsirati događaje, napredujte glatko i postupno. Također se vrijedi suzdržati od prakse u slučaju bolesti organa unutarnje sekrecije, kako ne bismo sebi naštetili.
- Trudnoća. Pristalice upotrebe praksi tijekom trudnoće, kao prilike za pripremu tijela majke i djeteta za porod, su u opasnosti. Ali čak i najmanja netočnost u doziranju - i šteta od uporabe tehnika više će nego blokirati koristi. Nikada ne možete točno znati u kojem će se trenutku pozitivni učinak prakse promijeniti u destruktivni. Maksimalno vrijeme može biti opasno ne samo za majku, već i za dijete. Dakle, ako ste buduća majka, isključite ekstremna opterećenja prije 12-14 tjedana kako ne biste naštetili svojoj bebi.
- Spavati. Tijekom spavanja može se dogoditi nehotično zaustavljanje. Dobro je ako se to dogodi 20-30 sekundi. Ali događa se da trajanje takvog zaustavljanja doseže tri minute. Ako hrčete noću, često (i do 400 puta) zaustavite disanje tijekom spavanja. Takva kašnjenja mogu biti teška, pa čak i vrlo opasna. Glavobolja, razdražljivost, oštećenje pamćenja samo su neki od problema koji vas očekuju.
Tehnika slobodnog ronjenja
Ljubitelji dubine vode poboljšavaju svoje rezultate ne samo sustavnim treningom, već i upotrebom različitih psiholoških tehnika, a također, kao što je već spomenuto, vježbanjem joge.
Od 2009. godine vježbe disanja u vodi uključene su u sustav treninga za instruktore i trenere joga gimnastike metodološkog sustava YOGA23.
Raspodjela pažnje i koncentracije također igraju veliku ulogu tijekom uranjanja. Neophodni su kako bi se kontrolirao položaj tijela u vodenom prostoru, pravodobno se izjednačio pritisak i opustilo - fizički i psihički.
Također je važno imati na umu da voda ne voli gužvu. Ovo je tvar koja zahtijeva opuštanje, stapajući se s njom, u njoj trebate živjeti u njezinim vrijednostima - i, prema tome, biti fluidni i opušteni.
Pomaže, posebno u početku, i vizualizacija ronjenja koja vam omogućuje uravnoteženo i skladno kretanje u vodi. Nerijetko su ronioci početnici u trenucima panike zbog nedostatka zraka, kada ih obuzme želja da se što prije pojave. Ali ti osjećaji često zavaraju. U takvim slučajevima trebate se što više opustiti, a onda će se vrijeme odgode povećati.
Ispravna tehnika disanja
Slijed i elementi punog disanja:
1. Korištenje dijafragme - dno. Trbušno disanje ili dijafragmatično disanje jedan je od najvažnijih koraka u razvoju vještina pravilnog disanja. U ovoj vrsti disanja učimo raditi s dijafragmom koja se nalazi ispod pluća. Ova vrsta disanja vrlo je prirodna, pomislite na malu djecu. Razvijanje vještina dijafragme način je za učinkovito disanje.
2. Prsno disanje - srednji dio. U ovom disanju koristimo mišiće prsa i međurebrne mišiće. Samo disanje na prsa nije učinkovito, jer fiziološki najveći dio pluća, donji, nije zahvaćen. No, mogućnost rada na interkostalnim mišićima i razvijanja njihove snage i elastičnosti u torakalnoj regiji je još jedan način pravilnog disanja. U pripremi za ronjenje uglavnom koristimo ove dvije vrste disanja: trbušno i prsno.
3. Disanje na ramena - gornji dio. Ovo plitko disanje, koje suvremeni ljudi često nesvjesno koriste, najneučinkovitiji je način opskrbe našeg tijela kisikom. Tijekom ronjenja, u posljednjim fazama ciklusa treninga, možemo intenzivno koristiti disanje ramenima prilikom 2-3 prisilna udisaja, kao i prilikom "pakiranja".
Metode treninga
- Plivanje na daljinu - kontinuirano plivanje s smanjenim disanjem. S ciljem poboljšanja opskrbe, transporta i iskorištavanja kisika.
- Intervalni trening - plivanje kratkih istezanja uz zadržavanje daha i uz kratak interval odmora. Namijenjen je povećanju funkcionalnih mogućnosti srca, a proizvodi anaerobnog raspada koji nastaju tijekom rada služe kao snažni stimulator respiratornih procesa. Stoga se u prvih 10-30 sekundi odmora povećava potrošnja kisika i rad srca. Ako je ponovljeno opterećenje u vrijeme kada su ti pokazatelji još uvijek visoki, tada se potrošnja kisika povećava od ponavljanja do ponavljanja.
- Ponovljeno plivanje 50-metarskih segmenata s zadržavanjem daha u krutom načinu ili sa smanjenjem intervala odmora, što je određeno dinamikom glikolize (proizvodnja energije odvija se u okruženju bez kisika, koristeći mišićni glikogen). Sudi se prema sadržaju mliječne kiseline u krvi, a njezin maksimalni sadržaj određuje se nekoliko minuta nakon rada, od ponavljanja do ponavljanja, maksimalno vrijeme približava se kraju udaljenosti. Posljedično, interval odmora se smanjuje, ponovljeni segment pliva u fazi oporavka, u pozadini umora od prethodnog.
Potrebno je uzeti u obzir fazni razvoj sportske forme, koja služi kao prirodna osnova za periodizaciju trenažnog procesa. Stoga odabir treninga utječe. Korištenje ponovljenih metoda treninga na početku sezone bez odgovarajućeg osnovnog treninga dovest će do razočaranja u sebe, a istodobno u sve, kao i u svemu, zbog sloma mehanizama prilagodbe.
Oprema za slobodno ronjenje
Oprema za ronjenje na slobodu može biti takva oprema koja se značajno razlikuje od opreme za ronjenje i ronjenje na dah, jer je poboljšanijeg oblika, usredotočena na ergonomske parametre i uzima u obzir hidrodinamičke kvalitete. Također je vrijedno napomenuti da ima manju težinu i zapreminu, odsutnost dijelova koji se prilikom ronjenja mogu uhvatiti za nešto i dovesti, te u nuždi i opasnoj situaciji.
- Jedan dio opreme za slobodno ronjenje je remen s utezima ili ovratnik koji freidiveru pruža pozitivnu plovnost. Ako je potrebno, može se lako resetirati.
- Specijalizirana odijela za ronjenje na dah razlikuju se od ostalih po tome što se bolje prianjaju i elastična. Imaju malu toplinsku vodljivost, ali ne mogu se pohvaliti snagom i potpuno su neugodni za nošenje.
- Peraje se od ostalih razlikuju po svojoj dugoj i većoj krutosti, što im omogućuje razvoj brzine uz malo napora. Također se koristi monofin koji je pričvršćen jedan za drugi i predstavlja peraju, omogućavajući razvoj velike brzine.
- Ronilačka maska ima minimalni unutarnji prostor za čuvanje zraka prilikom ronjenja. Širok je i omogućuje dobar panoramski pogled.
- Također se koriste ronilačke cijevi, bez valovitog umetka ispred usnika, bez ventila i valovitog prekidača. Valja reći da mnogi freediveri ne provjetravaju uvijek prije ronjenja s ronom, često ometa i stvara dodatni otpor tijekom brzog uspona.
Kako je postavljen svjetski rekord u zadržavanju daha
Respiratorna fiziologija za postizanje zapisa
Zadržavanje daha podrazumijeva gladovanje kisikom. To je prvo čega se trebate sjetiti kada započinjete svoj trening freedivinga. Procijenite rizik i odredite prioritete razumijevanjem osnova respiratorne fiziologije.
Što se događa s tijelom prilikom ronjenja? Opterećenje mišića tijekom ronjenja brzo sagorijeva kisik, što dovodi do hipoksije (nedostatak O2). Izračun brzine gubitka kisika vrlo je složen i individualan - uzimajući u obzir dubinu, brzinu, trajanje zarona, temperaturu vode, puls i volumen pluća ronioca.
Svaki organ u tijelu ronioca reagira na najmanju promjenu tlaka, krvne žile se grče, protok krvi se preraspodjeljuje i krvni tlak prenosi kisik do najvažnijih organa - srca i mozga. Zanimljivo je da se broj otkucaja srca usporava odmah nakon potapanja samo jednog lica u vodu.
Ali sva zabava započinje kada središnji živčani sustav pobudi udisanje. Ovaj je osjećaj svima poznat - koncentracija ugljičnog dioksida doseže kritičnu razinu i refleksno udišemo. Obučeni ronilac sposoban je kontrolirati ovaj refleks u određenoj mjeri.
Glavno pravilo za postizanje rekorda je ne žuriti u bazen glavom. Nemojte postavljati nemoguće ciljeve bez izračuna rizika. Život i zdravlje važniji su od bilo kojeg postignuća.
Svjetski rekord
Goran Kolak
Ambiciozni Hrvat ima brojne nagrade i spreman je nastaviti se usavršavati za nova dostignuća. Već je devetostruki osvajač zlata na svjetskim natjecanjima, a najbolje vrijeme mu je 22 i pol minute. Sada je Hrvat star preko trideset godina, ali u budućnosti će ga zadiviti.
Alex Segura
Španjolac je 28. veljače 2016. postavio svjetski rekord u zadržavanju daha u vodi - 24 minute 03 sekunde. Ovaj je rekord upisan u Guinnessovu knjigu rekorda.
