Mnogi sportaši, posebno početnici, mogu zanemariti pravila uzimanja sportske prehrane, što može biti opterećeno posljedicama za njihovo fizičko stanje. Da biste to izbjegli, trebali biste slijediti pravila i plan za uzimanje određenog dodatka.
Upute
Korak 1
Gainer. Uzmite ga u shakeru s vodom, sokom ili obranim mlijekom, stvar je ukusa. Plan unosa je sljedeći: s doručkom - za povećanje razine kalorija u prehrani; 1-2 sata prije treninga - stvoriti rezervu aminokiselina i ugljikohidrata prije intenzivnog opterećenja na tijelu; odmah nakon treninga - kako bi se tijelu osigurala velika količina ugljikohidrata i bjelančevina, koji su jedan od glavnih čimbenika rasta mišića; tijekom dana - kako bi se povećao broj obroka s neadekvatnom i neredovitom prehranom, kao i da bi se zamijenili "štetni" presresti.
Korak 2
Protein. Uzmite ga na temelju prosječne ljudske potrebe - 2-2,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Razrijedite protein, kao i gajner, u vodi, soku ili mlijeku s niskim udjelom masti. Plan unosa je sljedeći: ujutro bi najbolja opcija bila konzumacija proteina sirutke sa svojim brzim svojstvima apsorpcije; Zbog toga uzimajte izolat sirutke i prije i nakon treninga. Proteini, posebno ako je vaša prehrana neredovita; Uzmi kazein prije spavanja kako bi razina aminokiselina bila visoka tijekom cijele noći.
3. korak
Aminokiseline. Plan prijema je sljedeći: ujutro - za nadoknađivanje nedostatka proteina; tijekom dana - za smanjenje katabolizma; prije i nakon treninga - da biste nagomilali i nadoknadili energetski deficit potrošen tijekom treninga, uzimajte aminokiseline najkasnije pola sata nakon treninga.
4. korak
Kreatin. Uzimajte kreatin na temelju prosječne potrebe - 4-6 grama kreatina dnevno. Plan prijema je sljedeći: na samom početku prijema uzimajte 10 g kreatina dva puta dnevno tjedno, a zatim - 3 g 2 puta dnevno ili 5-6 grama 1 put dnevno. Izdržite tijek prijema od 4 do 6 tjedana, a zatim pauzirajte 2-4 tjedna. Uzmi kreatin na prazan želudac i odmah nakon buđenja.
