Atletska figura izaziva zavist i želju za sličnim oblicima. Brzo je izgraditi mišiće, a u teretani ne morate marljivo trenirati. To je lako učiniti kod kuće, slijedeći nekoliko principijelnih pristupa procesu.
Nužno je
Bučice, kotlovi, mrena
Upute
Korak 1
Koristite progresivno opterećenje. Odnosno, njegovo postupno povećanje, uslijed ponavljanja vježbi ili povećanjem sile nanošenja (ili mase dizanih utega). Tijelo će se postupno prilagoditi, a rast mišića bit će primjetan.
Korak 2
Napravite 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Manje ponavljanja samo će povećati snagu mišića, ali neće povećati i volumen mišića. Veliki broj ponavljanja, više od 20, znači da težina koju ste odabrali nije dovoljna i treba je povećati. Trebao bi biti takav da ga možete podići ne više od 12 puta.
3. korak
Odradite 6 do 9 serija za svaku mišićnu skupinu. Optimalno vrijeme za završetak ovog broja setova je 45 minuta.
4. korak
Tijekom vježbanja gubite ogromnu količinu kalorija. Stoga jedite što više, svaka 3 sata. Za rast mišića potrebni su proteini čiji je izvor proteinska hrana. Izračunajte potrebnu količinu proteina pomoću formule: težina u kg pomnožena s 2,05. To će biti vaša tjelesna težina u kilogramima i potrebna količina proteina u gramima. Oni. s težinom od 80 kg, za povećanje mišićne mase bit će potrebno 176,4 g proteina dnevno.
Korak 5
Jedite hranu bogatu proteinima. To su pileće i svinjsko meso (do 20 g proteina na 100 g proizvoda), jaja (6 g proteina), sir (25 g), plodovi mora, mlijeko (27 g proteina po 1 litri), orašasti plodovi i sjemenke. U prehranu uvrstite hranu bogatu masnoćama. Neophodni su za sintezu anaboličkih hormona koji reguliraju izgradnju mišića. Jedite avokado, biljna ulja i masnu ribu.
Korak 6
Obavezno u prehranu uvrstite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. To su kruh od žitarica i mekinje, zobene pahuljice, krumpir, brokula i špinat. Oni pružaju tijelu energiju koja mu je potrebna za dobro vježbanje. Također konzumirajte najmanje 300 grama sirove biljne hrane - voća i povrća dnevno. Pomažu u poboljšanju probave i asimiliraju građevinske materijale za stvaranje mišićne mase.
Korak 7
Vježbajte najmanje 4 sata prije spavanja svaki dan. Noćni odmor trebao bi biti potpun, najmanje 8 sati. U to su vrijeme aktivno nastajala mišićna vlakna. I obavezno pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Ta je količina neophodna za normalan proces metabolizma i asimilaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
