Ljepota muškog tijela je prije svega ispumpani mišići i napeti trbuh. Oni koji nemaju vremena za odlazak u teretanu, a nemaju što demonstrirati drugima, trebali bi razmisliti o izvođenju niza vježbi kod kuće.
Upute
Korak 1
Oni koji žele postići stvarne rezultate trebaju imati na umu da se vježbe moraju izvoditi svakodnevno, a vrijeme predavanja treba biti najmanje jedan i pol sat. Da biste povećali mišićnu masu, morate raditi vježbe s utegom. Možete uzeti ruksak s teškom knjigom unutra.
Korak 2
Vježbe će se morati izvoditi na podu i na vodoravnoj traci, tako da vodoravnu traku trebate objesiti na vama prikladno mjesto. Stavite ruke u širinu ramena, uhvatite vodoravnu palicu dlanovima prema sebi, povucite se prema gore. Možete izgraditi mišiće spuštanjem i podizanjem na vodoravnoj traci istom brzinom. Trebate ravnomjerno disati, udišući prilikom podizanja i izdišući pri spuštanju.
3. korak
Promijenite stisak, neka svi prsti "odozgo" prekriju šipku. Izvucite se gore tako da je vodoravna traka "iza vaše glave". Započnite s tri natezanja, postupno se probijajući do maksimuma.
4. korak
Za ravnomjernu raspodjelu tereta upotrijebite hvat od 1,5 širine ramena, dodatno povećavajući ovaj koeficijent na 2. Ovaj režim vježbanja napumpavat će ne samo mišiće ruku, već i mišiće leđa i trbuha.
Korak 5
Sljedeća vježba su sklekovi s poda. "Napunite" svoj ruksak teretom i izvedite neparan broj sklekova u jednom pristupu, oslanjajući se na šake. Započnite s pet sklekova, postupno povećavajući broj. Alternativni setovi s odmorom.
Korak 6
Da biste odradili sljedeću vježbu, pronađite uporište, to može biti kauč ili baterija (stavite noge ispod sofe ili baterije). S rukama iza glave radite uspone i padove trupa s ruksakom preko ramena, pokušavajući polako saviti leđa. Disanje treba biti ujednačeno, u jednom pristupu, napravite 5 uspona i padova.
Korak 7
Sjednite na pod koljena savijenih pod kutom od 90⁰. Stavite noge ispod baterije. Naslonite se s rukama iza glave. Dok se dižete, ravnomjerno okrećite tijelo, prvo udesno, a zatim ulijevo. Ne spuštajte leđa na pod, napravite do 5 podizanja u kompletu.
Korak 8
Radite čučnjeve s dodatnom težinom u rukama. Leđa trebaju biti ravna, ruke ispružene prema naprijed, u jednom pristupu trebate čučati do 14 puta.
Nakon završetka vježbi, nemojte ići u krevet, bolje je prošetati kratko.
