Izvaljena i napuhana teladi daju muškim nogama posebnu privlačnost. Baveći se sportom s nedovoljno treniranim telećim mišićima, riskirate ozljedu u obliku puknuća tetive. Ovu vrstu ozljede možete lako izbjeći ako teladima posvetite odgovarajuću pažnju.
Nužno je
- - simulator Gakkenschmidt;
- - mrena;
- - platforma;
- - klupa.
Upute
Korak 1
Jedna od najlakših i najpristupačnijih vježbi je podizanje prstiju. Da biste pravilno postavili teret na obje noge, morate ustati uspravno. To se može postići odmaranjem ruku na zidu. Glatko i polako počinjte se dizati na prstima, nemojte raditi nagle i skakajuće pokrete. Zatim se jednako polako spustite u početni položaj. Da biste poboljšali učinkovitost ove vježbe, maknite ruke sa zida i podignite težak predmet (bučice ili boce s vodom). Napravite četiri serije od trideset dizača.
Korak 2
Sljedeća vježba za pumpanje mišića teladi je isti uspon na prstima, ali samo u padini. Da biste to učinili, stanite ispred stola i naslonite dlanove na njega, sagnite se malo manje od devedeset stupnjeva. Polako se podignite na nožne prste, a zatim se polako spustite. Pazite da su svi pokreti glatki bez trzaja. Za najbolju efikasnost, popeti se do maksimalnog dizala. Napravite trideset dizača u tri do četiri seta.
3. korak
Da biste izgradili mišiće potkoljenice u teretani, potreban vam je uređaj Hackenschmidt. Stopala postavite malo prema naprijed i uhvatite ručke na simulatoru. Udahnite duboko i počnite polako savijati noge. Pazite da uteg bude takav da vam ne drhti noge pri prvom podizanju (dvadesetak posto više vlastite težine). Zatim se polako spustite. Istodobno je važno ovu vježbu izvoditi ispravnom tehnikom, a ne velikom brzinom (kako mnogi misle). Napravite deset ponavljanja u tri serije.
4. korak
Postavite platformu ispod mrene i postavite vodoravnu klupu na udaljenost od trideset centimetara. Sjednite na rub klupe i podignite koljena ispod šipke, stavite čarape u širini ramena na rub platforme. Spustite pete što je moguće niže i, lagano držeći šipku rukama, počnite koljenima istiskivati uteg podižući stopala na prste. Na najvišoj točki, zastanite i vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite deset puta u dva do tri seta.
