Ravan trbuh i oštar zavoj struka bez masnih nabora jedan su od glavnih znakova lijepog ženskog tijela. Da biste sebi osigurali takve obrasce, morat ćete pokušati. Zdrava prehrana, kardio i kosa vježba za trbušni i rektusni trbuh pružit će vam fleksibilan struk i čvrste trbušnjake.
Nužno je
- - prostirka za vježbanje na podu;
- - stolica;
- - fitball.
Upute
Korak 1
Najučinkovitije ab vježbe su sve vrste trbušnjaka. Oni utječu i na rektus i na kose mišiće trbuha. Kompleks se može diverzificirati uključivanjem vježbi s utezima, vježbanja na fitbolu, obrnutih trbušnjaka.
Korak 2
Prije vježbanja obavezno se zagrijte, pripremite i zagrijte mišiće. Plešite uz brzu glazbu, napravite iskorak, savijanje i savijanje.
3. korak
Počnite s jednostavnim vježbama. Lezite na leđa savijenih koljena i lagano razmaknutih stopala. Dlanove stavite ispod stražnjeg dijela glave, raširite laktove u strane. Zategnite trbušnjake i izravnajte prsa. Podignite istovremeno glavu, vrat i lopatice s poda. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se spustite. Opustite trbušne mišiće. Ponovite 10 puta.
4. korak
Upotrijebite svoje kose mišiće kako biste stvorili lijepu krivulju u struku. Ležeći na podu, stavite pete na stolicu. Ostavite ruke na zatiljku. Izdahnite, zategnite trbušnjake i podignite glavu, vrat i lopatice s površine. Na vrhu pokreta okrenite desno rame prema lijevom koljenu. Stražnjicu treba čvrsto pritisnuti na pod. Vratite rame natrag, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite uvijanje u suprotnom smjeru. Izvedite 5-6 dvostrukih setova.
Korak 5
Komplicirajte vježbu pomoću fitbola. Donji dio leđa prislonite uz loptu držeći glavu, vrat i ramena u ravnoteži. Savijte koljena tako da tvore pravi kut s podom, noge postavite paralelno jedno s drugim. Zategnite gluteus uz održavanje ravnoteže. Dlanove položite na stražnji dio glave, bez spajanja u bravu, raširite laktove u strane. Podignite gornji dio trupa skupljajući trbušnjake i ne koristeći ruke. Polako se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 10 puta.
Korak 6
Angažirajte donji dio trbuha koji je zaslužan za čvrst i ravan trbuh. Lezite na pod ispruženih nogu i ruku naslonjenih uz trup, dlanova prema dolje. Izdahnite, zategnite trbušnjake i polako podignite noge, lagano savijajući koljena i podižući donji dio leđa. Koljena bi vam trebala dodirivati prsa. Vratite noge u prvobitni položaj. Ne žurite - polagano izvršavanje osigurava uspjeh. Vježbu ponovite 10 puta.
Korak 7
Početnicima je dovoljan jedan set. Ali nakon tjedan dana nastave, možete povećati broj vježbi izvodeći ih u dva pristupa s kratkim odmorom nakon svake.
