Jaki udarac cijeni se u svim borilačkim vještinama, pa bi vježbe usmjerene na razvijanje udarca trebale biti uključene u trening svakog borca. Da biste to učinili, potrebno je razviti ne samo mišiće ruku, već i nogu, jer dobar udarac ovisi o koordiniranim pokretima cijelog tijela.
Nužno je
- - mrena s zadebljanim vratom;
- - šipka sa šipkom;
- - tvrda loptica;
- - metalni čekić;
- - automobilska guma;
- - teška medicinska kugla;
- - bučice po 0,5 kg;
- - vreća pijeska.
Upute
Korak 1
Uhvatite tešku uteg na podu gornjim hvatom. Stanite potkoljenicama dodirujući šipku. Podignite tijelo, držite šipku u ravnim rukama. Pomaknite kukove lagano prema naprijed dok podižete. Zatim lagano spustite projektil. Napravite 3-5 ponavljanja sa što većom težinom. Deblja šipka više opterećuje ruke, što je neophodno za razvijanje snažnog udara.
Korak 2
Prethodnu vježbu izvodite držeći šipku samo jednom rukom. Napravite 3-5 ponavljanja za svaku ruku.
3. korak
Uzmite tvrdu gumenu lopticu otprilike veličine teniske loptice. Stisnite ga na dlanu kao da pokušavate slomiti Pokret bi trebao biti oštar pri maksimalnom naporu. Vježbu izvodite redom s obje ruke. Da bi interdigitalni mišići primili potrebno opterećenje, potreban je svakodnevni rad. Ova vježba učinit će vašu šaku tvrđom, a udarac bržim i moćnijim.
4. korak
Vježbu "boks u sjeni" radite s bučicama teškim oko 500 grama u rukama. Svakodnevno radite brzim tempom 5-10. Prevelika težina može ometati tehniku udaranja.
Korak 5
Lezite na pod i zauzmite "ležeći položaj". Polako spustite tijelo na pod, pokušavajući ga dodirnuti prsima. Odmah, oštrim guranjem, bacite tijelo prema gore i pokušajte pljesnuti rukama pod prsima. Zemljište na savijenim rukama. Pliometrijski sklekovi učinit će vaš udarac snažnijim i bržim.
Korak 6
Redovito udarajte u vreću s pijeskom. Udarci trebaju biti brzi i oštri. Pokušajte iskriviti podlakticu i udarati zglobovima kažiprsta i srednjeg prsta. U minuti biste trebali postići 18-20 pogodaka. Neprekidno radite maksimalno 2-3 minute. Radite serije od 10 serija tri puta tjedno, s kraćim odmorom između.
Korak 7
Tijekom štrajka glavni rad pada na triceps, a razvijeni bicepsi, naprotiv, zaustavljaju pokret i ne dopuštaju ruci da se slobodno kreće. Stoga izuzmite vježbe usmjerene na razvoj bicepsa iz treninga.
Korak 8
Podignite metalni čekić. Udarite svom snagom u gumu automobila. Guma se može napola ukopati u zemlju ili suspendirati. Udare treba donositi iz različitih smjerova: odozgo, udesno, ulijevo.
Korak 9
Stojite ravno, držite šipku od šipke na ispruženim rukama ispred prsa. Lagano povucite šipku do prsa, a zatim je naglo gurnite. Pokušajte držati ruke paralelno s tlom. Ako imate dovoljno snage, skačite s noge na nogu istovremeno s trzajima.
Korak 10
Stanite jedan metar ispred zida. Uzmi tešku kuglu. Snažno je prislonite uz zid s grudi. Bacanje treba biti dovoljno jako da odbije loptu u vaše ruke. Postupno povećavajte udaljenost do zida.
11. korak
Da biste ojačali zglobove prstiju i da se ne bojite ozljede palca tijekom udarca, redovito gurajte šake s tvrde površine.
