Moderne žene posebnu pozornost posvećuju bokovima i trbuhu, pokušavajući ih održavati u savršenoj formi i po potrebi smanjiti njihov volumen. Ako niste zadovoljni uskim bokovima i ne znate kako se najbolje nositi s njima, počnite ih snažno naprezati. Tada će se mišićna masa povećati, a zbog toga će kukovi postati širi. Osim toga, poboljšat ćete svoje stanje, a također ćete stegnuti želudac. Napravite sljedeće vježbe za jačanje bokova i njihovo širenje.
Upute
Korak 1
Zamahnite nogom. Stanite blizu stolice, okrenite se na naslon stolice lijevom stranom. Zatim ga uhvatite lijevom rukom kako biste olakšali vježbu u početku. Izvodite snažne zamahe naprijed, gore i ulijevo desnom nogom. Stavite čarapu na sjedalo. Ponovite ovu vježbu 10 puta, a zatim promijenite nogu i učinite isto s njom i također 10 puta. Pazite da je disanje ujednačeno, pokušajte što aktivnije opteretiti mišiće bedara. Da biste to učinili, trebali biste izvesti zamahe široke amplitude.
Korak 2
Sljedeći korak je prijenos nogu. Sjednite na pod, savijte koljena, noge privucite bokovima. Dlanove stavite na pod iza sebe. Polako pomičite koljena iz ovog položaja ulijevo i udesno, pokušavajući dodirnuti pod. Ponovite vježbu 15-20 puta.
3. korak
Sljedeća vježba napinje ne samo mišiće bedara, već i trbuh. Sjednite na strunjaču, ispravite noge u koljenima, ispružite ruke prema naprijed, spojite lopatice i podignite glavu. Počnite se kretati naprijed iz ovog položaja: prvo ispružite desnu ruku desnom nogom laganim pokretom od kuka, a zatim učinite isto lijevom rukom i lijevom nogom. Pomaknite se tako naprijed za oko 2-3 m prvog dana, povećavajući tu udaljenost za nekoliko centimetara svaki dan.
4. korak
"Polu most". Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, dlanove čvrsto pritisnite na bokove. Prvo povucite koljena gore. Ne podižite noge s poda. Oslonjeni na noge i glavu, podignite bokove prema gore. Snažno zategnite glutealne mišiće, ostavljajući ruke u početnom položaju. U tom bi slučaju glava s tijelom trebala biti na istoj razini do koljena. Spustite bokove, a zatim ispravite noge. Dišite ravnomjerno. Ovu vježbu treba ponoviti 10-15 puta. Jača bedra, a posebno glutealne mišiće.
Korak 5
Vježba "Kolijevka". Sjednite na pod dlanovima blizu bokova. Zatim snažno zategnite trbušne mišiće. Zatim se prevrnite na leđa (bez mijenjanja položaja nogu). Noge trebaju biti pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Vratite se u početni položaj. Zamahnite ovim putem 15-20 puta. Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića.
