Muškarci su mnogo manje podložni nakupljanju masti nego žene. Doista, za žensku fiziologiju to je puno prirodnije. Ali ako čovjek ima strane, tada ih je prilično teško izvapati i moraju se poduzeti složene mjere.
Upute
Korak 1
Vježbajte najmanje 3 puta tjedno. Kardio bi trebao biti glavna komponenta vašeg treninga. Ako vježbate u teretani, usmjerite pozornost na sobni bicikl, traku za trčanje, elipsoid ili stepenicu. Kardio je najbolje raditi ujutro. Oni će dati naboj živosti i snage za cijeli dan. Ali ako ujutro nemate dovoljno vremena, onda je bolje učiti navečer nego uopće ne učiti.
Korak 2
Započnite svoj trening na traci za trčanje. Poželjno je trčati barem svaki drugi dan. Započnite hodanjem i lagano prijeđite na trčanje. Pazite na držanje dok trčite. Treba trčati 40-60 minuta dnevno. Na kraju vježbe usporite i glatko prijeđite na korak. Ni u kojem slučaju ne biste smjeli naglo stati dok izvodite ovu vježbu. Elipsoid je dobra alternativa trčanju. Ovaj simulator omogućuje vam izvođenje istih pokreta kao tijekom skijaškog trčanja. Ako iz nekog razloga ne možete posjetiti teretanu, krenite na trčanje po neravnom terenu. Idealno je ako se u blizini kuće nalazi park, ali čak možete i trčati oko vlastite kuće. Ako se želite što brže riješiti bočnih strana, hodanje uzbrdo (nagib 10-15 stupnjeva) može biti vrlo učinkovito. Dvadeset minuta dnevno dovoljno je da biste vidjeli rezultate u samo nekoliko tjedana.
3. korak
Osim trčanja, za one koji vježbaju kod kuće, savršeni su skakači. Pokušajte preskočiti barem minutu i osjetit ćete kako se puls ubrzao i izašao prvi znoj. Povećajte broj minuta koje svakodnevno skačete. Uže za skakanje jedna je od najboljih vježbi za sagorijevanje masti. A potrošnja kalorija zbog skakanja može biti čak i veća nego zbog trčanja. Preporučljivo je započeti s 10-20 minuta. Ali ako imate visok indeks tjelesne mase, onda je skakanje i trčanje bolje ostaviti za kasnije, kada ste već malo smršavjeli. U suprotnom je rizik od ozljeda velik. Također, ne zaboravite na dobre cipele. Nikad ne skačite bosi. Možete teško ozlijediti koljena ili gležnjeve.
4. korak
Da biste uklonili stranice, nemojte zanemariti vježbe usmjerene izravno na problematična područja treninga.
Na primjer, vrlo korisna vježba joge koju možete raditi gotovo bilo gdje. Sjedeći na stolici, uvucite trbuh što je više moguće. Zategnite trbušne mišiće i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim se opustite. Pet minuta dnevno nije puno, a učinak je nevjerojatan. Još jedna dobra vježba za bočne muškarce koju možete raditi kod kuće je hinduistički čučanj. Stojite ravno ruku na šavovima. Počnite čučati i radite to dok vrhovima prstiju ne dodirnete pod. Zatim se brzo uspravite. Svakodnevno morate ponavljati vježbu tri minute.
Korak 5
Ako kod kuće imate fitball, tada možete nadopuniti dan vježbama na njemu. Lezite na loptu leđima, noge trebaju biti savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, a ruke trebaju biti iza glave. Nemojte ih okovati u bravu. Podignite tijelo 30 puta. Sljedeća vježba započinje u istom položaju, ali potrebno je podići tijelo pod kutom, pokušavajući dosegnuti lijevim laktom do desnog koljena i obrnuto. Učinite isto 30 puta sa svake strane. U istom položaju počnite njihati prešu, ali istodobno savijte lijevu nogu i povucite desnu ruku prema njoj i obrnuto. Druga ruka treba biti zaključana iza glave. Sada lezite bočno na fitball tako da lopta bude u razini vašeg struka. Loptom pridržavajte donju ruku, a gornju stavite na stražnji dio glave. Počnite podizati gornju nogu. Ova vježba dobro djeluje na kose mišiće trbuha.
Korak 6
Uvijanje se može izvesti bez upotrebe fitbola. Lezite na pod i radite iste vježbe kao gore. Stavite jednu ruku na pod kako biste podigli noge. U tom slučaju, ruku treba ispraviti. Također, dodajte vježbu spajalice. Početni položaj - ležeći na podu, ruke ispružene prema gore, ravne noge. Počnite izvijati, istovremeno podižući ruke i noge u istom ravnom položaju. Kada se pravilno izvede, ruke i noge trebaju dodirnuti trbušnjake.
7. korak
Ako imate partnera koji vam može pomoći u treninzima, tada možete uključiti još jednu dobru vježbu za uklanjanje strana. Lezite na pod uspravljenih nogu. Partner bi vam trebao stajati uz glavu, a vi biste ga rukama uhvatili za potkoljenice. Podignite noge ravno, a vaš pomoćnik trebao bi ih baciti u bilo kojem smjeru. Pritom ne biste smjeli dopustiti da vam pete dodiruju pod. Ako to radite sami, tada možete napraviti još jednu dobru vježbu: dok ležite na podu, savijte koljena, držite ruke iza glave. Jednu nogu ispravite naizmjence, a drugom dohvatite suprotni lakat. Započnite s 30 puta, postupno povećavajući količinu.
Korak 8
Ako imate pri ruci zidnu ili vodoravnu šipku, objesite se o nju i podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva. Glatko okrećite koljena zdesna ulijevo i natrag. Ova vježba ojačat će ne samo vaše kose mišiće trbuha, već i leđa. Na zidnim šipkama također možete podići noge držeći ih uspravno. Ova vježba će vam pomoći ojačati donji trbuh.
Korak 9
Ako imate uteg, onda radite čučnjeve s njim. Uz gluteus i mišiće nogu, ova vježba će ojačati i trbušnjake. Ako imate bučicu, uzmite je u ruku i, s nogama u širini ramena, nagnite u suprotnom smjeru. Bučica će postati protuteža. Napravite 30 puta, uzmite bučicu u drugu ruku i ponovite vježbu.
Korak 10
Ne zaboravite na prehranu. Nikakva vježba vam ne može pomoći u borbi s bokovima ako vam je dan ispunjen nezdravom hranom. Pregledajte svoj jelovnik. Izbjegavajte prženu, masnu, polugotu i brzu hranu. Sodu zamijenite prirodnim sokovima i kompotima. Ne zaboravite piti najmanje 12 čaša čiste vode dnevno bez ikakvih dodataka. Dimljeno meso, slatkiši i kiseli krastavci također bi trebali biti uklonjeni iz prehrane. Pregledajte količinu svojih obroka. Možda jedete premalo i previše. Bolje je jesti djelomice, dijeleći obroke sa 5-6 puta.
