Špaga je pokazatelj fleksibilnosti. Koristi se u gimnastici, plesu, borilačkim vještinama, navijanju itd. Špaga je za neke lagana, za druge teška. No s pravim postavljanjem ciljeva, ovu vježbu možete savladati za jedan tjedan. Istina, pod jednim ćete uvjetom morati raditi metodično i ozbiljno.
Potrebno
Lagana odjeća za vježbanje od prirodnih tkanina, prostirka, postojanost i predanost
Upute
Korak 1
Za zagrijavanje mišića potrebno je zagrijavanje. Za to su prikladni skakanje, trčanje u mjestu, zamah rukama i nogama ili jednostavno energično hodanje 10-12 minuta. Ovo je dovoljno vremena da prijeđete na vježbe istezanja.
Korak 2
Sjednite na pod (na sag) i ispružite noge. Prstima dohvatite nožne prste. Leđa bi trebala biti ravna. Dohvativši nožne prste, zadržite 20-30 sekundi i izdahnite. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Pazite na leđa, ne klonite se.
3. korak
Sjednite s jednom nogom ispruženom ravno ispred sebe, a drugom pod pravim kutom (90 °) u odnosu na prvu. Ako pravi kut ne uspije, pokušajte to postići na sve načine, pomozite nozi rukama, ispružite se cijelim tijelom. Promijenite položaj nogu: desno sprijeda, lijevo u stranu, a zatim obrnuto - lijevo sprijeda, desno u stranu. Zapamtite pravi kut. Leđa moraju biti ravna.
4. korak
U sklonom položaju noge podignite strogo pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Raširite ih i držite 1 minutu. Zatim se spojite, spustite na pod, odmorite se 10 sekundi. I opet podignite i raširite noge, zadržavajući se u ovom položaju 1 minutu. Naizmjenično s odmorom. Ponovite vježbu prvog dana treninga 10 puta, sljedećih dana povećajte opterećenje po vlastitom nahođenju.
Korak 5
Ustanite, naizmjence podignite noge naprijed za 90 °. Leđa su ravna. Prvo zamahnite nogom 15-20 puta, a zatim, podižući nogu, pokušajte je držati u ovom položaju 20-30 sekundi. Broj ovih vježbi može biti proizvoljan, ali što više to bolje.
I sada je ovo ista vježba, samo noge treba podići, a zatim odvesti u stranu. Prvo - zamahnite, a zatim - zadržite nogu na težini.
Korak 6
Ova se vježba radi stojeći. Iskočite desnom nogom naprijed pod pravim kutom. Radite ljuljajuće, čučeće pokrete (u preponama treba osjetiti istezanje mišića) 20-30 sekundi. Zatim - nasrnite naprijed lijevom nogom i ponovite pokrete. Vježba traje 6-8 minuta.
7. korak
U stojećem položaju podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, i pritisnite je na prsa. Nogu odvedite u stranu, popravite je. Zatim rukom pokušajte odvesti nogu što dalje u stranu (trebali biste osjetiti kako se mišić proteže). Promijenite nogu i ponovite vježbu.
Korak 8
U stojećem položaju prebacite jednu nogu preko naslona stolca, stola ili prozorske daske (ako vježbu radite kod kuće) i savijajući koljeno cijelim tijelom pomaknite prema predmetu na koji je noga bačena. 10-15 puta. Promijeni nogu.
