Pulover je vježba koja vam omogućuje da dobro razradite mišiće prsa i leđa. Može se izvoditi i s utegom i s bučicama. Tehnika izvođenja predviđa podizanje projektila na ispravljene ruke i savijene u laktovima.
Pulover je fizička vježba u bodybuildingu koja vam omogućuje odjednom razvijanje dvije velike mišićne skupine. Govorimo o prsnim i najširim mišićima leđa. Prije stotinjak godina nije bilo posebnih simulatora za ovu vježbu. Danas postoje, ali ni njihovim izgledom popularnost pulovera, izvedenog i s utegom i s bučicama, nije nestala. Ovakav trening dobro opterećuje mišiće prsa i trupa.
Značajke izvršenja
Postoje dvije vrste pulovera. Prva se naziva moć i izvodi se savijenim rukama u laktovima. Drugi se naziva respiratorni. Preporuča se izvoditi ga s ravnim rukama. Obje vrste pulovera omogućuju kretanje utega iza glave. Štoviše, samo se rameni zglobovi mogu kretati, lakatni zglobovi su nepomični, inače će se vježba već zvati francuski tisak. Pulover s ravnim rukama može koristiti znatno manju težinu, a u puloveru sa savijenim rukama izuzetno je važno popraviti noge. Uteg je prepoznat kao najučinkovitiji projektil za izvođenje pulovera. To je zbog činjenice da vam uprtač omogućuje opterećenje samo završnog segmenta raspona kretanja, a nezgodno je trenirati s velikim teškim bučicama.
Vježbu se ne preporučuje izvoditi s najvećom težinom projektila, jer u ovom slučaju postoji velika opasnost od ozljeda lakta, ramena ili zgloba. Uteg mora biti odabran tako da možete napraviti tri serije od 10-15 ponavljanja u prosječnom ritmu i osjetiti kako se mišići istežu. Ako trebate razraditi određeno područje mišića, tada možete promijeniti položaj tijela. Stoga se puloveri mogu izvoditi na vodoravnom, nagnutom ili obrnutom nagibu.
Tehnika izvršenja
Da biste izveli pulover sa šipkom, morate ležati na ravnoj klupi, držeći projektil ispred sebe. Vrlo je važno uteg staviti na ruke stiskom prema sebi, održavajući razmak između dlanova od 40 cm. Nakon udisaja podignite uteg, savijajući laktove i vodeći ga u krug. Pokret se mora nastaviti sve dok projektil ne ostane iza glave. Zatim se vježba pravilno izvodi kad dlanovi "gledaju" prema gore, a ruke paralelne s podom. Nakon izdaha sportaš se mora vratiti u SP i ponoviti vježbu onoliko puta koliko je planirano.
Da biste izveli pulover s bučicama, morate ležati preko klupe tako da se na njoj nalazi samo vaš gornji dio leđa. Sportaš se mora pobrinuti da mu glava i vrat vise preko samog ruba klupe, a noge dobro odmaraju o podu. Potrebno je uzimati bučice u potpuno ispruženim rukama tako da se dlanovi naslanjaju na unutarnju stranu gornjeg diska projektila. Udišući, lagano spuštajte bučice iza glave što je moguće niže, osjećajući kako se mišići ruku i prsa istežu. Zadržavajući dah, jednako glatko podignite težinu i vratite se na PI, izdahnuvši na samom kraju staze.
Vježba se mora izvoditi poštujući sigurnosna pravila, odnosno pozvati partnera za zaštitnu mrežu. Ne uzimajte previše kilograma. Pulover je kontraindiciran kod osoba sa srčanim bolestima.
