Nitko se ne počinje baviti fitnesom samo zato što ima slobodnog vremena. Češće se događa obrnuto - nema slobodnog vremena, ali hitno moramo smršavjeti, stegnuti stražnjicu, ukloniti želudac nakon poroda, izgraditi mišiće i tako dalje. Istodobno, većina samo dođe u teretanu i počne nešto raditi, a onda s iritacijom primijeti da nema rezultata. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je izraditi detaljan plan vježbanja za satove fitnesa.
Potrebno
- - Vaša fotografija u kupaćem kostimu;
- - informacije o programima u fitness klubu;
- - konzultacije s fitnes instruktorom;
- - dnevnik treninga
Upute
Korak 1
Prije svega, prepoznajte svoje slabe točke: što vas točno živcira u vlastitoj figuri i čega biste se željeli riješiti. Zamolite prijatelja da vas fotografira u kupaćem kostimu i nemilosrdno odluči što točno treba promijeniti na vašoj figuri.
Korak 2
Pri odabiru aktivnosti uzmite u obzir svoju osobnost i kondiciju. Možete li to učiniti sami ili vam trebaju grupne lekcije? Jeste li u mogućnosti usredotočiti se na posao koji radite ili volite više raditi kao da je zaigran? O tome ovisi vaš izbor: teretana ili aerobik snage, joga i pilates ili latina i striptiz.
3. korak
Definirajte svoje resurse. Koliko ste spremni potrošiti na satove fitnesa? Koliko sati tjedno možete posvetiti treningu? Na temelju toga oblikujte taktiku borbe za idealnu figuru. Ako imate puno vremena i novca, trenirajte svakodnevno, izmjenjujući trening snage s aerobnim treningom.
4. korak
Ako je jedan od resursa oskudan, pokušajte na treningu uključiti vježbe za sve mišićne skupine. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, prvo dajte prednost kardio vježbama, kao što su dva kardio i jedan trening snage tjedno. Kada je masnog sloja primjetno manje, možete skratiti trajanje aerobnih aktivnosti i početi ispravljati određene nedostatke. Na primjer, obavite glavni posao na preši ili zamahnite leđima kako biste se riješili saginjanja.
Korak 5
Imajte na umu da je većina plesnih programa i orijentalnih praksi prvenstveno usmjerena na opće jačanje tijela. Određeni pojedinačni problemi moraju se dodatno razraditi u teretani. Da bismo se riješili trbuha nakon porođaja, nije dovoljno pumpati prešu tri puta tjedno po pet minuta na grupnim predavanjima. Trebat će vam svakodnevni treninzi od 15-20 minuta, usmjereni na vježbanje samo tiska. Istodobno, nemojte odustajati od grupnih vježbi - potrebno je i opće jačanje tijela.
Korak 6
Ako želite smršavjeti, odlučite se za ples i aerobne vježbe poput trčanja. Da bi se mišići stegnuli i ojačali, dobro odgovaraju pilatesu i raznim borilačkim vještinama. Ako imate problema s kralježnicom i zglobovima, joga je idealna. Pa, da biste izgradili mišiće, ne možete bez rada u teretani s dovoljno velikom težinom. Dugotrajni rad s malom težinom, naprotiv, isušit će vaše mišiće, učiniti ih manje voluminoznima.
7. korak
Nakon što odaberete vrstu kondicije koja vam je najrelevantnija, napravite plan vježbanja iz minute u minutu. Na grupnim satima instruktor će sve razmisliti umjesto vas. Ali ako to radite sami, uzmite u obzir neka pravila.
Korak 8
Započnite svoj trening zagrijavanjem od 5-10 minuta (lagano trčanje, eliptični trenažer, konop za skakanje).
Korak 9
Pokrenite dio napajanja razrađivanjem problematičnih područja. Na kraju sesije možda nećete imati dovoljno energije za potpuno obavljanje vježbi koje su vam potrebne.
Korak 10
Na kraju seanse svakako napravite vježbe za ostatak mišićnih skupina. Ako ciljano radite na trbušnjacima, u drugoj polovici treninga radite vježbe za noge i leđa.
11. korak
Ukupan broj pristupa po treningu ne smije biti veći od 25, u svakom pristupu 8-10 ponavljanja. Što više težine, to manje ponavljanja radite.
Korak 12
Na kraju treninga odvojite 5 minuta za vježbe istezanja. To će povećati ukupni učinak vašeg treninga.
Korak 13
Vodite dnevnik vježbanja. U nju zapišite točno koje ste vježbe izvodili, s kojom težinom ste radili i koliko ste pristupa učinili. Jednom tjedno izmjerite struk, bokove, težinu i ostale parametre kako vama odgovara. Na ovaj način možete kontrolirati koristi li opterećenje koje primate i djeluje li vježba.
14. korak
Mijenjajte program treninga svaka dva mjeseca. Za to vrijeme mišići se imaju vremena naviknuti na primljeno opterećenje i njihov se odgovor smanjuje.
