Mnogi nadobudni sportaši suočavaju se s jednim problemom. Koliku težinu staviti na projektil prilikom rada s utezima? Previše oblačenja opterećeno je ozljedama, opreznošću i premalom težinom - trening neće donijeti nikakvu korist. Upute za izvršenje u pravilu ne naznačuju s kojom težinom treba raditi, govore samo o broju ponavljanja. Uz to, radna težina ovisi o kondiciji samog sportaša. Srećom, postoji nekoliko načina za izračunavanje težine s kojom možete raditi.
Potrebno
- - mrena;
- - kalkulator.
Upute
Korak 1
Prvi način je empirijsko prikupljanje utega, usredotočujući se na maksimalni i najmanji broj pristupa. Ako možete napraviti maksimalni preporučeni broj ponavljanja i ne osjećate se umorno, tada vam je težina premala. Povećavajte ga postupno, za 10-15%, dok ne izvršite posljednje ponavljanje s krajnjim naporom. Ako niste u mogućnosti izvesti niti minimalan broj ponavljanja, obično 5-6 puta, smanjite težinu. Također ga treba postupno smanjivati, smanjujući za 10%. Glavni zahtjev za težinu je da posljednje ponavljanje odradite s puno napetosti, ali ne silom.
Korak 2
Drugi način je odrediti svoju jednokratnu maksimalnu snagu. Za izračunavanje ovog pokazatelja postoji Brzyckijeva jednadžba. Izgleda zastrašujuće, ali zapravo je jednostavan za upotrebu: (težina za trening) / (1,0278 - (0,0278 * ponavljanja)) = jednokratna maksimalna snaga.
3. korak
Da biste izračunali određene brojeve, postavite radnu težinu na mreni. Ovo bi trebala biti težina koju ćete zajamčeno moći podići nekoliko puta. Učinite potpuno zagrijavanje i počnite s dizanjem.
4. korak
Ponavljajte dok ne osjetite da vam ostaje samo jedna snaga. Ne ponavljajte ovo kako biste izbjegli mogućnost ozljede.
Korak 5
Sada napravite izračune. Recimo da vam je radna težina 80 kg, podigli ste je šest puta. Budući da ste se zaustavili na korak od početka potpunog umora mišića, izbrojite broj ponavljanja jednak sedam. Pomnožite 7 s 0,0278 - dobit ćete 0,1946. Sada oduzmite 0,1946 od 1,0278 i dobit ćete 0,8332. Podijelite 80 kg s 0,8832. Ovo je krajnji rezultat - vaša jednokratna maksimalna čvrstoća (PM) jednaka je 96 kg. To znači da takvu težinu možete podići samo jednom.
Korak 6
Obično je radna težina 80% jednokratne maksimalne čvrstoće. Međutim, vrijedi promijeniti radnu težinu ovisno o svrsi treninga. Koristite na svojim treninzima program Ruske piramide koji je razvio profesor Jurij Verhošanski. Omogućuje vam postizanje izvrsnih rezultata, oslanjajući se upravo na znanje jednokratnog maksimuma.
7. korak
Znajući svoju jednokratnu maksimalnu snagu, svoje treninge možete graditi s većom učinkovitošću. Na primjer, možete koristiti tehniku kombiniranja jednog dodavanja s redovitim treningom. To vam omogućuje dramatično povećanje radne težine. Odmarajte se 3-4 minute između jednog dodavanja i redovitih ponavljanja.
