Vitko, zategnuto tijelo, bez kapi viška kilograma san je svake žene. Za mnoge ostaje nerealiziran. Važno je znati da na putu do savršenog tijela morate biti spremni na ispuštanje lijenosti i ljubav prema tjelesnoj aktivnosti.
Upute
Korak 1
Nemojte smanjivati unos kalorija u svakodnevnoj prehrani.
Da bi tijelo počelo graditi mišićni steznik, potrebna je energija koja se pretvara iz hrane. Morate shvatiti da će se prije svega sagorjeti višak masnoće, a tek onda će se izgraditi mišićna masa. Stoga, tijekom razdoblja intenzivnog treninga, morate unijeti najmanje 1700 kcal dnevno. Ako je zadatak udebljati, sadržaj kalorija treba povećati za dodatnih 500.
Korak 2
Povećajte unos hrane koja sadrži bjelančevine.
Da bi izgradilo isklesano tijelo, tijelu su potrebni proteini. Dnevno jedite hranu bogatu proteinima: kuhana prsa, jaja, plodovi mora, riba, nemasno meso, orašasti plodovi, mliječni proizvodi. Na svakih 0,5 kg težine treba biti 1 g proteina.
3. korak
Birajte samo zdrave ugljikohidrate.
Zobena kaša, mahunarke, svježe povrće, kruh od cjelovitih žitarica, heljda, smeđa riža - ti će ugljikohidrati tijelu pružiti vitamine i minerale za promicanje zdravog rasta mišića.
4. korak
Jedite redovito.
Kada vježbate snagom, vrlo je važno da hrana ulazi u tijelo bez ometanja. Jedite male obroke, 5 puta dnevno, u razmacima od nekoliko sati. Prednost treba dati proteinima i ugljikohidratnoj hrani (povrće, žitarice).
Korak 5
Bilo koji trening snage započnite istezanjem.
Vježbe istezanja pridonose fleksibilnosti i elastičnosti mišića. Zahvaljujući tome, spasit ćete se od ozljeda.
Korak 6
Ne pretjerujte sa kardio vježbama.
Dva dana u tjednu odvojite za trčanje ili aerobik. Da biste izgradili mišićnu masu, morate se usredotočiti na tečajeve sprinta. To je kada se brza opterećenja izvode u kratkom vremenu.
7. korak
Smanjite broj setova.
Ne radite više od 15 serija za svaku mišićnu skupinu. Važno je imati na umu da mišićna masa ne povećava količinu, već kvalitetu. Vježbajte teže ili što je brže moguće. Jedan pristup trebao bi trajati najviše minutu. Sam trening trebao bi trajati do 45 minuta dnevno.
Korak 8
Pijte proteinske napitke prije i poslije nastave.
Tijelu je potrebno nadoknađivanje proteina i prije i nakon vježbanja.
Korak 9
Oporavi se pravilno nakon vježbanja.
Kad tijelo zamijeni masni sloj mišićnim slojem, javlja se sasvim normalan stres. Da biste se lakše oporavili, važno je pravilno se odmoriti nakon vježbanja. Noćni san trebao bi biti najmanje 8 sati. Ako je ovo vrijeme propušteno, odmorite se tijekom dana. To je vrlo važno, jer tijekom spavanja tijelo proizvodi hormone potrebne za rast mišića. Ako ne spavate dovoljno, započet će obrnuti proces, a umjesto ispravnih hormona stvorit će se kortizol koji je odgovoran za nakupljanje masne mase.
