Gotovo svatko od nas želi imati vitko, zategnuto tijelo, posebno u ljetnoj sezoni, kada želite impresionirati druge svojim izgledom na plaži. Samo si ne mogu svi priuštiti posjet teretanama: netko zbog nedostatka potrebnih sredstava za to, netko zbog drugih okolnosti. Kako izgraditi mišiće bez odlaska u teretane i bez posebne opreme pri ruci?
Upute
Korak 1
Kod kuće, bez pri ruci posebne opreme, možete graditi mišiće pomoću vježbi s tjelesnom težinom. Te vježbe uključuju sklekove, čučnjeve, uvijanje. Svatko od nas zna ovu vježbu. Sklekovi razvijaju triceps, deltoidne i prsne mišiće. Sklekovi su univerzalni po tome što promjenom položaja ruku možemo prebaciti opterećenje s jedne mišićne skupine na drugu: što smo bliže ruke, to je jače opterećenje tricepsa; što su ruke šire, to je opterećenje mišića prsa veće. Izvedeno u 4-5 pristupa, zadnja dva pristupa stanju "zatajenja mišića".
Korak 2
Čučnjevi. Također poznata vježba. Čučnjevi jačaju mišiće bedara, kao i poboljšavaju kardiovaskularnu funkciju i opću izdržljivost. Da biste povećali opterećenje mišića, možete raditi čučnjeve na jednoj nozi:
• Na stolici - stojite s potpornom nogom na stolici i objesite drugu nogu;
• „Pištolj" - čučanj na jednoj nozi, povucite drugu ispred sebe. Vježba je pogodna za svakodnevne performanse; radite 4-5 serija po treningu, zadnja dva seta - do stanja "neuspjeha".
3. korak
Uvijanje. Vježba koju većina ljudi zna kao "trbušnjake". Tehnika je svima poznata: ležeći na leđima i savijajući koljena, podignite gornji dio tijela, savijte se u donjem dijelu leđa, a zatim se glatko vratite u prvobitni položaj. Ruke se mogu prekrižiti na prsima ili sklopiti iza glave. Da bi se postigao uočljiv rezultat, dovoljno je svakodnevno izvoditi vježbu u 4-5 pristupa, 30-40 puta.
4. korak
Plivanje se također može pripisati vježbama za koje nije potrebna posebna oprema i uređaji. Plivanje povećava izdržljivost, razvija fleksibilnost i poboljšava performanse. Plivanje je opća aktivnost jačanja, koristi sve glavne mišićne skupine: mišiće trbuha, ruku, ramenog pojasa, bedara i stražnjice. Osim treninga mišića, plivanje jača zglobove i čini ih fleksibilnima.
