Teleći mišići jedna su od najtežih mišićnih skupina za razvoj. No budući da se ti mišići mogu vrlo brzo oporaviti i prirodno su dovoljno jaki, moguće je postići dobar rezultat. Trebate se samo potruditi i noge će vam postati lijepe i napumpane.
Potrebno
šipka, bučice, uteg, daska za vježbanje
Upute
Korak 1
Koristite prvu jednostavnu vježbu, nožni prst se podiže. Početni položaj stoji. Podignuvši se na prste, ne možete samo dobro napumpati mišiće potkoljenice bez upotrebe složene sportske opreme. Stavite blok debljine oko 5 cm ispod nogu (ispod nožnih prstiju). To će vježbu učiniti učinkovitijom. Korištenje dodatne težine, poput mrene, također će ubrzati posao. Ako napravite podizanje teladi u sjedećem položaju, moći ćete izgraditi samo mišiće soleusa.
Korak 2
Podignite se na nožne prste dok stojite s nagibom. Da biste to učinili, stavite šipku od pet centimetara pod noge i stavite teg na pojas. Stanite na blok, postavite na njega samo četvrtinu stopala (stavite nožne prste na blok). Idite gore-dolje, lagano se naginjući.
3. korak
Lezite na nagnutu dasku s glavom prema gore (ili dolje). Bacite pojas preko stopala i počnite povlačiti torzo prema gore. Vježba se izvodi pomoću prednjih mišića potkoljenice.
4. korak
Podignite nožne prste iz sjedećeg položaja s utegom na koljenima. Nemojte se saginjati ili naslanjati. Koristite blok kao i prije. Dižite se i spuštajte na prste.
Korak 5
Podignite se na prste dok stojite na jednoj nozi. Uzmite bučicu u jednu od ruku, stanite na jednu nogu pomoću šipke. Ako stojite na desnoj nozi, onda bi bučica trebala biti u desnoj ruci. Slobodnu nogu savijte u koljenu. Idite gore-dolje, a zatim promijenite noge. Održavajte ravnotežu slobodnom rukom.
Korak 6
Kada radite podizanje teleta, promijenite položaj stopala. Noge se mogu usmjeriti, prema unutra, pod različitim kutovima. Pazite da opseg pokreta ne bude premali, trebao bi biti na granici, odnosno maksimumu. Uvijek dinamične pokrete dovršavajte statičkom napetošću i odmarajte se između setova. Odmor treba biti najmanje 30-40 sekundi.
