Ovaj će članak detaljno proučiti koje vrste treninga postoje, koji su njihovi principi, kako ih izvoditi. Kako odabrati trening za sebe. Napokon, sport je sada postao vrlo popularan. Svatko tko se odlučio baviti sportom ima drugačiji cilj, netko je odlučio izgledati dobro, netko zadržati zdravlje. Koji će trening biti prikladniji, ovisit će o cilju. Većina sportskih klubova nudi širok spektar aktivnosti. Kako se početnik ne izgubiti u tako velikom rasponu informacija i odabrati ono što mu najviše odgovara?
Glavne vrste treninga u teretani
Što je teretana i što nudi? Općenito, nema jasne definicije ili znanstvenog pristupa terminu teretana. Međutim, sa sigurnošću možemo reći da je ovo posebna soba opremljena raznim uređajima, na primjer, spravama za vježbanje, opremom i ostalim stvarima za tjelesno vježbanje.
Dakle, posjet dvorani ima određene ciljeve:
- gubitak težine;
- skup mišićne mase;
- povećana izdržljivost;
- nosač oblika.
Ovisno o tome, trener u teretani ili sportaš sam odabire program treninga koji može postići željeno.
Istaknite dva koncepta vježbanja:
- Osnovni, temeljni;
- izolirano.
Osnovne vježbe
Osnovne vježbe su one vježbe u kojima je istodobno uključeno nekoliko mišićnih skupina. Oni su ti koji formiraju pokazatelje snage i cijelo tijelo sportaša. Stoga su osnovne vježbe važne za sportaše početnike. Primjeri osnovnih vježbi:
- čučnjevi;
- pritisak nogom;
- ispadi;
- deadlift sumo;
- izvlačenja na vodoravnoj traci;
- potisak šipke u nagibu;
- mrtvo dizanje;
- bench press koji leži na vodoravnoj klupi;
- sklekovi na neravnim šipkama;
- bench bench uskog hvata;
- podizanje šipke za biceps;
- podizanje nogu u visi.
Čučnjevi sa šipkom, preše za noge, iskoraci i sumo mrtvi liftovi koriste više nogu i potiču snažno oslobađanje testosterona.
Povlačenja na vodoravnoj traci, red mrena u nagibu, mrtvo dizanje omogućuju vam učinkovitu vježbu mišića leđa
Bench press, sklekovi na neravnim šipkama, bench press uskim hvatom odradit će mišiće prsa i tricepsa.
Podizanjem šipke za biceps koriste se mišići bicepsa
Viseće podizanje nogu napumpati će trbušnjake.
Sve gore navedene vježbe samo su mali dio svih osnovnih vježbi. Zapravo ih je mnogo više, ali ovo su neke od najpopularnijih. Radeći ih tri puta tjedno, radeći na dvije mišićne skupine u jednom treningu, postići ćete impresivne rezultate.
Izolacijske vježbe
Izolacijske vježbe su, za razliku od osnovnih vježbi, strogo primijenjeno opterećenje na jednoj mišićnoj skupini (ili na zasebnom dijelu mišića). Uloga izolacijskih vježbi:
- Za opskrbu mišića koji rade rade se na kraju treninga;
- ako se izvodi na početku treninga, tada će doći do poboljšanja neuromuskularnih veza;
- poboljšanje proporcionalnosti i rasterećenja mišića, češće korištenih za sušenje;
- za početnike koji trebaju osjetiti mišiće prije ozbiljnog stresa.
Primjeri najboljih izolacijskih vježbi:
- Isteg noge u simulatoru;
- Uvijanje ležeće noge u simulatoru;
- uspon na čarapama u simulatoru;
- Pulover s gornjeg bloka;
- gaz vertikalnog bloka;
- nacrt vodoravnog bloka;
- slijeganje ramenima;
- Bučice s klupom;
- Smanjenje ruku u crossoveru;
- francuski tisak;
- Fleksija ruku na Scottovoj klupi;
- Zamahnite bučicama u stranu;
- Zamahnite bučicama sa strane na zadnju deltu.
Sve ove vježbe izravno utječu na određeni mišić, na primjer, mrtvo dizanje vertikalnog bloka opterećuje latissimus dorsi itd. Izolacijske vježbe također pomažu diverzificirati vaš trening, poput kombiniranja osnovnih i izolacijskih vježbi. Zahvaljujući ovoj kombinaciji može se postići izvrstan oblik.
Uz trening snage, tu su i kardio treningi.
Kardio trening
Kardio trening - glavni princip takvog treninga usmjeren je na razvoj kardiovaskularnog sustava i gubitak kilograma. Ova metoda treninga može se izvoditi i kod kuće i u teretani.
Razmotrite kardio u smislu gubitka masnog tkiva. Kao što stručnjaci preporučuju, vrijedi ovu vrstu treninga raditi ujutro (natašte). Zašto je to? Evo prednosti:
- Ako je osoba "lark", onda je ujutro vesela i puna energije;
- Tijekom noći potroše se zalihe glikogena u mišićima i tijekom treninga gotovo odmah započinje takozvani režim sagorijevanja masti;
Ali bez plusa, nema minusa. Sada o minusima:
- Ako je osoba po prirodi "sova", onda su za nju loše vijesti, teško će joj biti ustati ujutro i prisiliti se da počne trenirati;
- Tijekom sagorijevanja masti mogu se potrošiti zalihe ne samo masti, već i mišića. To je ako jutarnji trening traje više od sat vremena.
Ali kako se radi kardio? Koje vježbe raditi i kako?
Sada o samom procesu treninga:
- Trčanje:
Trčanje je izvrstan kardio trening. Trajanje trčanja je najmanje 40 minuta, jer tek nakon što ovo vrijeme prođe, tijelo počinje trošiti ne kalorije, već masti. Trčanje također povećava izdržljivost i izvrsno je za mršavljenje.
- Kompleksi vježbi:
Vrlo je važno zagrijati se prije izvođenja niza vježbi. Ne samo zagrijavanje, već i kvalitetno zagrijavanje.
Pliometrijski sklekovi-skokovi u ležeći položaj
Kompleks se radi bez odmora, 4 kruga, stanka između krugova 30 sekundi.
- Biciklizam:
Ova je opcija prikladna za one koji imaju priliku voziti bicikl na kosoj ravnici, na stadionima. Izvrsno učinkovito koristi sve mišiće, naime razvijaju se mišići nogu, stražnjice i plus. Baš sjajna kardio opcija. Mane ove opcije su da nemaju svi bicikl i mjesto za provođenje ove vrste treninga.
- Plivanje:
Gledajući kupače, razumijete kako plivanje čini tijelo isklesanim i s najmanje masnoće. Sat plivanja u bazenu dat će izvrsno opterećenje mnogim mišićima i izgubiti kilograme.
Učestalost treninga. Sve ovisi o cilju: ako održavanje kardiovaskularnog sustava i jačanje tijela, tada će biti dovoljna tri treninga tjedno. Ako gubite kilograme, trebali biste to činiti pet puta tjedno.
U ovom smo članku smislili treninge. Ovo osnovno znanje pomoći će vam u postizanju dobrih rezultata. Sve ovisi o osobi, glavna stvar je postojanost. Ako si postavite cilj - ostvarite ga i poantu
