Događa se da u kući raspoložive sportske opreme postoje samo utezi od lijevanog željeza koji su još pripadali vašem djedu. Čudno, ali takav je osnovni alat savršen za stjecanje impresivnih mišića. Naravno, poželjno je već imati neku razinu atletskog treninga, inače jednostavno nećete moći podići kettlebell od 16 kilograma s poda.
Nužno je
- - elastični zavoj;
- - gimnastička klupa;
- - dva utega;
- - talk u prahu ili magnezij za ruke.
Upute
Korak 1
Sjednite na stolicu ili klupu u teretani. Stopala čvrsto na podu. Uzmite kotlić u desnu ruku, desni lakat oslonite na bedro. I lagano se nagnite naprijed. Podignite kettlebell na desno rame. Ako vam je ljuska preteška, u početnoj fazi uspona možete si lagano pomoći u kretanju tijela. Izvedite 5-8 uvojaka bicepsa i zamijenite ruke.
Korak 2
Ustani uspravno. Kettlebells u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Naizmjence podižite tegove do ramenih zglobova. Pokušajte ne pomagati si tijelom. To je dopušteno samo ako su granate preteške.
3. korak
Stanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, pogledajte ispred sebe. Uzmite obje utege i podignite ih na ramene zglobove. Raširite laktove u strane. Glatko ispravite ruke podižući tegove iznad glave. Ne koristite tehnike trčanja, nemojte si pomagati nogama. Pokušajte stisnuti utege za maksimalan učinak.
4. korak
Ustani uspravno. Uteg je u desnoj ruci iza glave. Lakat je savijen i gleda prema gore. Stavite lijevu ruku na desni triceps. Ispružite lakat i lagano podignite kettlebell iznad glave. Lijeva ruka popravlja ispravan položaj tricepsa. Radite ovu vježbu samo kada ste postigli određene rezultate s kettlebellsima.
Korak 5
Stavite lijevu ruku na sjedalo stolice ili klupe u teretani. Desnom rukom uhvatite dršku kotlića na podu. Lagano savijte leđa i spojite lopatice. Polako povucite kettlebell prema tijelu. Pokušajte raditi uglavnom s leđnim mišićima. Izvršite 5-8 podizanja i prebacite ruke.
Korak 6
Stavite utege na pod. Nagnite se naprijed i uhvatite za drške školjki. Napnite leđa i spojite lopatice. Polako povucite oba utega prema tijelu, a zatim ih spustite prema dolje. Ne mijenjajte položaj tijela. Izvedite 8-10 dizača i napravite pauzu od jedne minute. Zatim pristupite drugom pristupu.
Korak 7
Lezite na vodoravnu klupu. Držite utege u rukama. Dlanovi su okrenuti prema dolje, sami utezi leže na podlakticama. Raširite laktove u strane. Glatko savijte ruke i istisnite oba utega od prsa. Nemojte ispraviti lakat do kraja na vrhu kako biste izbjegli ozljede. Utezi bi se trebali kretati paralelno. Izvedite dva seta od 8-10 dizanja.
Korak 8
Ustani uspravno. Podignite kotliće na ramena. Raširite laktove u strane. Stopala raširena u širini. Lagano savijte donji dio leđa i počnite spuštati tijelo prema dolje, kao da sjedite na niskoj stolici. Držite pete na podu. Što niže spuštate jezgru, to je veće opterećenje glutealnih mišića. Vratite se u početni položaj. Napravite što više čučnjeva.
