Trening snage ili trening s utezima vrsta je tjelesnog vježbanja koja koristi utege. Kada se redovito vježba, trening s utezima jača mišiće i poboljšava cjelokupno zdravlje. Da biste iz treninga snage izvukli maksimum, vrlo je važno znati osnovna načela treninga s utezima.
Upute
Korak 1
Definirajte cilj treninga. Vaš stil treninga ovisit će o vašem cilju. Na primjer, ako želite smršavjeti, program vježbanja za izgradnju mišića možda vam neće raditi, i obrnuto. Stoga ne biste trebali uzimati prvi program na koji naiđete ili kopirati tuđe treninge u teretani. Svaki cilj zahtijeva drugačiji pristup vaganju.
Korak 2
Ako želite izgraditi mišiće, radite s relativno teškim utezima s nekoliko ponavljanja u seriji. Na primjer, za svaku vježbu napravite jedan set za zagrijavanje s malom težinom, a zatim tri serije s utegom koji ne možete raditi više od 8-10 ponavljanja. Radite polako. Dajte svojim mišićima pauzu od 1-2 minute između ponavljanja kako biste imali dovoljno energije za cijeli trening. Na svakom treningu pokušajte postupno povećavati radnu težinu, održavajući isti broj ponavljanja u setu.
3. korak
Vaš je cilj izgubiti masno tkivo i dobiti vitkije mišiće. U teretani radite s laganim utezima, ali s puno ponavljanja - 15-20 puta. Smanjite intervale između serija na 20-30 sekundi. Kružni trening se dobro pokazao: sve se vježbe izvode jedna za drugom bez pauze, ovo je jedan krug. Izvedite 3-5 ovih krugova. Odmarajte se između krugova 2-3 minute. Nakon treninga snage, obavezno odradite aerobnu vježbu. To može biti trčanje, brzi hod, vježbanje na eliptičnom trenažeru ili steperu. Aerobni trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta.
4. korak
Vježbajte više slobodnih utega. Simulatori su jednostavni i prikladni za upotrebu: većina ih dolazi s detaljnim uputama i dijagramima, osim toga, simulatori su dizajnirani na takav način da pružaju maksimalnu potporu tijekom vježbe. Ali simulatori, za razliku od slobodnih utega, ne pružaju takvu raznolikost pokreta, oni su dizajnirani da rade u samo dva smjera. Dakle, mišići rade manje intenzivno, simulatori im oduzimaju dio tereta, budući da ne trebate sami održavati ravnotežu i kontrolirati svoje tijelo.
Korak 5
Bez obzira koji stil treninga odabrali, slijedite ispravnu tehniku vježbanja. Rad čak i s malim utezima može biti traumatičan ako se tehnika ne slijedi. Da biste provjerili ispravnost svoje tehnike u gotovo bilo kojoj vježbi, upotrijebite sljedeći kontrolni popis: 1) Leđa održavaju prirodnu krivulju; 2) Koljena i zglobovi su blago savijeni; 3) U kretanju utega sudjeluju samo oni mišići čiji je razvoj usmjeren na vježbu; 4) Ne osjećate nagle oštre bolove u zglobovima.
Koristite naramenice kako biste pružili dodatnu potporu zglobovima tijekom vježbanja.
