Kada mišići nakon treninga steknu dovoljan volumen, možete razmišljati o stvaranju njihovog lijepog reljefa. Muškarci najčešće obraćaju pažnju na treniranje bicepsa ramena ili bicepsa, jer je i u djetinjstvu, pri dokazivanju tko je jači, demonstracija njihovih mišića služila kao moćno oružje. Lijepo olakšanje ovih mišića možete dobiti uz pomoć posebnih vježbi.
Upute
Korak 1
Jedna od prvih i najučinkovitijih vježbi je naizmjenično ili istovremeno savijanje ruku u zglobovima lakta. Dok se stoji, ova se vježba izvodi uglavnom radi dobivanja mišićne mase, a kada se izvodi u sjedećem položaju, pomoći će stvoriti reljef bicepsa. Trebate sjesti na stolicu ili klupu, raširiti koljena u boke, spustiti ruke tako da se laktovi odmaraju na unutarnjoj strani bedara i dlanove okrenuti prema sebi. Ako pumpate svaku ruku odvojeno, možete se slobodnom rukom držati za nešto - to će omogućiti da se trup što više nagne prema naprijed, a ruka da se potpuno savije. U ovom je položaju lako kontrolirati reljef mišića, ne savijajući ruku u potpunosti. Promatrajući promjenu na određenom dijelu bicepsa tijekom fleksije i ekstenzije, možete odrediti kut pod kojim biste trebali saviti ruku prilikom izvođenja ponavljanja. Bolje je raditi s malom težinom kako biste se usredotočili na tehniku izvođenja.
Korak 2
EZ mrena (zakrivljena mrena) također će vam pomoći oblikovati biceps. Početni položaj je sljedeći: noge su u širini ramena, nožni prsti malo okrenuti prema van, tijelo se drži uspravno s prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa. Uteg se uzima tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Zadržavajući dah dok udišete, trebate podići uteg na trup, naprežući biceps i ne pomičući laktove. Na gornjoj točki, šipka je fiksirana na samo nekoliko sekundi, a zatim trebate izdahnuti i vratiti se u prvobitni položaj. Ne biste trebali savijati ruke do kraja, neka budu u stalnoj napetosti. Preporučljivo je ovu vježbu izvoditi u 3-4 serije po 6-10 ponavljanja, povećavajući težinu šipke sa svakim pristupom.
3. korak
Korisno za formiranje reljefa vježbi mišića bicepsa na simulatoru križanja. Sljedeća vježba posebno je učinkovita za razradu vrha bicepsa. Stojeći u središtu okvira, trebate uzeti ručke kabela tako da su vam ruke okrenute dlanovima prema gore. U početnom položaju ruke trebaju biti lagano savijene u laktovima, napete. Tijekom udisanja trebate zadržati dah i saviti laktove, povlačeći ruke uz glavu. Kad ručke dođu do deltoidnih mišića, trebate se zadržati u ovom položaju i dodatno naprezati mišiće koji se obrađuju. Nakon toga provodi se glatki izdah i povratak u početni položaj. Tijelo i laktovi tijekom vježbe moraju biti nepomični. Preporučljivo je izvesti 2 serije po 10-15 ponavljanja.
4. korak
Konačno, kako biste oblikovali prekrasan reljefni biceps, možete dizati bučice na Scottovoj klupi. Podlaktice bi trebale biti naslonjene na tvrdoglavu dasku, a ruke ne bi trebale biti potpuno ispružene tijekom cijele vježbe. Napinjajući bicepse, trebate dignuti bučice gore, držati ih na krajnjoj točki nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježba se izvodi glatko, bez trzanja. Ako ne uspije, trebate uzeti bučice s manjom težinom.
