Nije tako lako izgraditi prsne mišiće, međutim, ova se mišićna skupina podvrgava treningu. Postoji nekoliko osnovnih principa koje treba slijediti za najbolje rezultate.
Upute
Korak 1
Osnovna i najučinkovitija vježba je bench bench u ležećem položaju. Maksimalno opterećenje stvara preša sa širokim hvatom, ali istodobno su latovi i tricepsi manje uključeni - bolje ih je razraditi uskim hvatom. Upotrijebite prešu s nagnutom šipkom za rad gornjih prsnih mišića.
Korak 2
Izvodite uzgoj bučica na vodoravnoj klupi. To će vam pomoći kvalitetno razraditi gornji i vanjski dio prsnog koša. Da biste razradili dno i van, vježbajte sklekove od poda i na neravnim šipkama, s maksimalnom amplitudom raširivši laktove u strane. Povlačenja na šipci bit će korisna
3. korak
Postepeno povećavajte opterećenje, dovodeći do 20-25 sklekova u jednoj vožnji (napravite ukupno 2-3 serije), jednak broj podizanja i razrjeđenja. Neki stručnjaci preporučuju drugačiju shemu: 10-12 setova po 6-12 vježbi za cijeli trening, računajući i tisak i razrjeđenja. Ako odmah date značajna opterećenja prsnim mišićima, tada će se mišićna snaga povećati, a volumen i masa ostat će na istoj razini, stoga se vježbe snage izvode kada mišići već steknu dovoljnu masu. Potrebno je zagrijavanje mišića; ne pravite duge stanke za odmor kako mišići ne bi imali vremena izgubiti tonus.
4. korak
Ali stanke između treninga prsnih mišića najbolje je raditi dugo - najmanje 3 dana. Mišići rastu tijekom odmora, a ne tijekom rada i treba vremena da se oporave. U tom razdoblju ih nije potrebno trenirati, inače će rast mišićne mase biti zaustavljen. Ograničite se na dva treninga tjedno.
