Često se posjetitelji teretani obraćaju instruktoru sa zahtjevom da predlože vježbe za donje trbušne mišiće, a djevojke takav zahtjev postavljaju puno češće. To je zbog činjenice da se donji dio preše sastoji od najslabijih mišića, a kod žena se ovdje zbog fizioloških karakteristika taloži i sloj masnog tkiva. Postoje specifične vježbe koje će vam pomoći da se riješite ovog uobičajenog problema.
Nužno je
- - prečka;
- - zidne rešetke;
- - gimnastička klupa;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Započnite svoj trening aerobnim aktivnostima. Džogiranje 20-30 minuta uključit će procese sagorijevanja masti u tijelu i učinkovitije će smanjiti masne naslage u donjem dijelu trbuha.
Korak 2
Najbolja vježba za donji trbuh je vješanje podizanja nogu na šipku. Uhvatite šipku u širini ramena ravnim hvatom. Lagano spojite lopatice i skupite mišiće leđa. Podignite ravne noge što je više moguće. Ostanite na vrhu jedan broj. Spustite noge u četiri broja. Ne spuštajte noge bacanjem, to može dovesti do ozljeda tricepsa.
3. korak
Ako vam je teško izvoditi podizanje nogu na šipku, učinite to na zidnim šipkama. Prečke pružaju dodatnu potporu leđima, a lakše ćete podići noge. Ako želite vježbu još više olakšati, započnite s podizanjem ne ravnih nogu, već savijenih koljena. Ali postupno otežavajte vježbu.
4. korak
Sjednite na gimnastičku klupu. Stavite ruke iza leđa. Lagano nagnite tijelo unatrag. Podignite noge s poda i podignite ih do visine struka. Držeći noge na težini, raširite ih na strane, a zatim prekrižite. Noge bi trebale biti ravne. Vježbu radite u srednjem tempu sve dok imate dovoljno snage.
Korak 5
Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenima i podignite ih tako da potkoljenice budu paralelne s podom. Lagano podignite glavu i ramena. Udahnite, zadržite dah i privucite kukove na prsa. Pokušajte zdjelicu potpuno podići s poda. Ne ispravljajte noge kako ne biste prebacili dio tereta s preše na mišiće bedara. Pokušajte se kretati strogo u jednoj ravnini, nemojte podizati ramena i nemojte se uvijati u uzdužnom smjeru. Ne spuštajte noge na pod dok ne završite sva ponavljanja.
Korak 6
Na početku vježbanja radite vježbe za donji dio trbuha tri puta tjedno. Mišići dobro rastu samo tijekom odmora, pa neka se oporave između napora. Ako ih pumpate svakodnevno, vaši rezultati neće biti izvanredni.
