Tisak, sličan čokoladici, ne remeti samo maštu muškaraca. No svakodnevno izvodeći uobičajenih 50 uvijanja zaredom, teško je postići izgled snažnih i istaknutih trbušnih mišića. Odradite set vježbi za trbušnjake za napredne sportaše, kombinirajte ih s intenzivnim kardio treningom i dijetom s malo ugljikohidrata, a sreća u obliku njegovanih šest kockica neće vas čekati.
Nužno je
- - gimnastička prostirka;
- - gimnastička klupa;
- - ekspander.
Upute
Korak 1
Za početni položaj lezite na leđima. Noge bi se trebale čvrsto nasloniti na pod, podići ruke na sljepoočnice. Istodobno podignite desnu nogu i podignite lijevo rame od poda kako biste desnim koljenom dodirnuli lijevi lakat. Lagano spustite nogu i rame gotovo do poda, a zatim ponovite za lijevu nogu i desni lakat. Noge i ramena držite na strunjači dok ne završite set.
Korak 2
Lezite bočno preko klupe za vježbanje. Stavite ruke iza glave, okrećući se, podignite gornji dio tijela tako da su vam na kraju pokreta ramena gotovo paralelna s klupom. Ako nogama udarite u zid, možete postići maksimalni opseg pokreta, što znači maksimalnu učinkovitost cijele vježbe u cjelini.
3. korak
Lezite na strunjaču, lagano savijte noge u koljenima, stavite desnu ruku na pod pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, a lijevu stavite u glavu. Spustite koljena što je više moguće udesno i okrenite se, prema tome, u jednu stranu. Dok skupljate trbušnjake, podignite lopatice s poda i povucite lijevi lakat što bliže desnom bedru. Učinite isto okrećući se na drugu stranu.
4. korak
Ležeći na leđima, podignite noge savijenih koljena. Kut između bedra i potkoljenice trebao bi biti 90 stupnjeva. Stavite traku za proširivanje preko potkoljenica i prekrižite je ispod nogu. Ispružite ruke uz trup, pritiskajući ručke ekspandera na pod. Lagano izravnajte noge tako da se ekspander proteže. Sada podižući stražnjicu s poda, podignite noge što je više moguće.
Korak 5
Sjednite na rub gimnastičke klupe i podignite noge savijenih koljena gotovo pod pravim kutom. Kako biste zakomplicirali vježbu, pokušajte ne odmarati ruke na klupi, već ih držati u razini prsa. Sada polako okrenite lijevo rame prema desnom koljenu. Također se polako vratite u početni položaj, a zatim izvodite pokret okretanjem u drugom smjeru.
Korak 6
Sjedeći na podu, lagano podignite noge, prekrižene u gležnjevima. Ruke ispružene prema naprijed s ukopčanim prstima trebaju biti u razini prsa. Nagnite tijelo za oko 45 stupnjeva. Dođite u položaj u kojem možete održavati ravnotežu, a zatim svoje tijelo uvrnite u stranu što je više moguće. Okrenite tijelo na drugu stranu. Tijekom pokreta leđa bi trebala ostati ravna.
